Ar žalios daržovės visada sveikesnės? Karotinoidams reikia karščio ir aliejaus

Rudenį lysvės tuštėja, o virtuvėje daržovių kaip tik daugiausia: morkos, burokėliai, moliūgai, kopūstai, paskutiniai pomidorai iš šiltnamio. Beveik kiekvienoje šeimoje gyvuoja ta pati taisyklė – kuo mažiau daržovę apdorosi, tuo ji vertingesnė. Iš dalies tai tiesa. Tačiau mityba nėra tokia paprasta: kai kurios medžiagos karštyje iš tiesų nyksta, o kitos, priešingai, organizmui tampa lengviau pasisavinamos tik po virimo, troškinimo ar kepimo.

Kodėl karštis kartais padeda

Daržovių ląstelių sienelės tvirtos. Kaitinamos jos suminkštėja, ir dalis medžiagų, kurios žaliose daržovėse lieka tarsi užrakintos, išsiskiria lengviau. Ypač tai pasakytina apie karotinoidus – augalinius pigmentus, kurie suteikia daržovėms oranžinę, raudoną ar geltoną spalvą. Jie tirpsta riebaluose, todėl geriausiai pasisavinami, kai daržovė ne tik pakaitinta, bet ir valgoma su lašeliu aliejaus.

Riebalai čia reikalingi todėl, kad karotinoidai, kaip ir vitaminai A, D, E bei K, tirpsta riebaluose, o ne vandenyje. Be riebalų žarnyne jie sunkiau patenka į kraują, todėl pakanka nedidelio kiekio aliejaus, riešutų ar kitų riebalų turinčių produktų.

Daržovės, kurias verta kaitinti

Pomidorai. Juose gausu likopeno – raudonojo pigmento, kuris laikomas vienu vertingiausių pomidorų junginių. Žurnale „Journal of Agricultural and Food Chemistry“ publikuotame tyrime nustatyta, kad kaitinant pomidorus pasisavinamo likopeno kiekis didėja, nors vitamino C šiek tiek sumažėja. Todėl naminis pomidorų padažas ar troškinys yra ne prastesnis, o tiesiog kitoks pasirinkimas nei šviežios salotos.

Morkos. Beta karotenas, iš kurio organizmas gamina vitaminą A, iš virtų ar troškintų morkų pasisavinamas geriau nei iš žalių. Morkas verta troškinti su šaukšteliu aliejaus arba sviesto – be riebalų dalis naudos tiesiog praeina pro šalį.

Špinatai ir burokėlių lapai. Žaliuose špinatuose daug oksalo rūgšties. Ji jungiasi su kalciu ir geležimi, todėl šių mineralų organizmas gauna mažiau. Trumpai apvirus dalis oksalatų pereina į vandenį, kurį geriau nupilti.

Oksalo rūgštis yra natūrali augalų medžiaga, kuri žarnyne gali prisijungti prie mineralų ir sumažinti jų pasisavinimą. Žmonėms, kuriems yra inkstų ar šlapimo takų ligų, dėl daržovių, turinčių daug oksalatų, verta pasitarti su gydytoju.

Moliūgai. Žalio moliūgo retas kas valgo, ir be reikalo to daryti nereikia. Iškeptas orkaitėje jis ne tik saldesnis, bet ir atiduoda daugiau karotinoidų.

O šias geriau valgyti žalias arba vos pakaitintas

Vitaminas C ir dalis B grupės vitaminų jautrūs karščiui ir tirpsta vandenyje. Todėl paprikos, petražolės, krapai, žiediniai ir gūžiniai kopūstai daugiausia vitamino C išsaugo, kai valgomi švieži arba labai trumpai apdoroti.

Brokoliai – atskira istorija. Juose esančios medžiagos, iš kurių susidaro vertinamas sulforafanas, ilgai verdant suyra. Brokolius geriausia valgyti žalius arba garinti vos kelias minutes, kad liktų ryškiai žali ir traškūs.

Česnakai ir svogūnai turi dar vieną gudrybę: supjaustytus ar sutrintus juos verta palikti 10 minučių pastovėti ir tik tada dėti į keptuvę. Per tą laiką susidaro daugiau naudingų sieros junginių.

Svarbu ne tik ar virti, bet ir kaip

Didžiausi vitaminų nuostoliai patiriami verdant daržoves dideliame vandens kiekyje: vandenyje tirpūs vitaminai lieka nuovire, kuris dažniausiai iškeliauja į kriauklę. Kelios paprastos taisyklės padeda išsaugoti daugiau: Taip yra todėl, kad vitaminas C ir B grupės vitaminai iš daržovės pamažu pereina į vandenį, o šiluma šį procesą dar pagreitina.

• garinkite arba virkite mažame vandens kiekyje, sandariai uždengę puodą;
• daržoves pjaustykite stambiau – kuo mažesnis paviršiaus plotas, tuo mažiau medžiagų išplaunama;
• nuovirą panaudokite sriubai ar padažui;
• kepkite orkaitėje vidutinėje temperatūroje ir neleiskite daržovėms apdegti iki juodumo;
• virtas daržoves valgykite iš karto, nelaikykite šildomų kelias valandas.

Paprasta taisyklė kasdienei lėkštei

Ginčas „žalios ar virtos“ iš esmės neturi nugalėtojo. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja per dieną suvalgyti ne mažiau kaip 400 gramų daržovių ir vaisių, o Higienos institutas primena, kad svarbiausia – įvairovė. Praktiškiausia laikytis paprasto principo: dalį daržovių valgyti šviežių, dalį – troškintų, keptų ar virtų, o lėkštėje turėti kuo daugiau spalvų. Jei sergate lėtine liga, laukiatės ar vartojate vaistus, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar vaistininku. Daugiau informacijos rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.

Rudens virtuvėje tai lengva: morkų ir moliūgų troškinys su šaukštu aliejaus, šalia – šviežių kopūstų ir obuolių salotos. Taip vienu kartu gausite ir karščiui atsparių karotinoidų, ir jam jautraus vitamino C.

Taigi kitą kartą, kai kas nors prie stalo pasakys, kad virtos daržovės „tuščios“, galėsite drąsiai atsakyti: priklauso nuo daržovės. Kai kurioms karštis atima, o kitoms – kaip tik prideda.

O burokėliai?

Burokėliai rudenį – vieni populiariausių daržovių, ir čia taip pat yra niuansų. Jų sodrią spalvą lemiantys pigmentai, betalainai, jautrūs ilgam virimui ir tirpsta vandenyje. Todėl burokėlius geriausia virti nenuluptus, su visa uodegėle ir nupjautų lapkočių likučiais, arba kepti orkaitėje suvyniotus į foliją. Taip spalva ir dalis naudingų medžiagų lieka daržovėje, o ne nuovire. Nulupus ir supjausčius burokėlius prieš virimą, vanduo tampa ryškiai raudonas – tai ženklas, kad dalis gerųjų savybių išplaukė.

Burokėlių lapų irgi nevertėtų mesti. Jauni lapai tinka salotoms, o stambesnius verta trumpai apvirti ar pakepinti – kaip ir špinatai, jie turi oksalo rūgšties.

Beje, šaldytos daržovės šiuo atžvilgiu nėra prastesnės: jos dažniausiai užšaldomos netrukus po derliaus nuėmimo, todėl išsaugo daugiau vitaminų nei kelias savaites lentynoje gulėjusios šviežios.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.