Vitamino D kiekis vis dar žemas? Pasisavinimą gali lemti ir tai, ką valgote kartu

Dvejus metus kiekvieną rytą užgerdavau vitamino D kapsulę juoda kava – kol vaistininkas paklausė, ką tuo metu valgau.

Rutina atrodė tobula. Atsikeliu, įsijungiu kavos aparatą, iš buteliuko išsiimu kapsulę – ir pamirštu iki kito ryto. Lietuvos žiemą saulės beveik nėra, todėl vitaminą D gėriau sąžiningai, be pertraukų.

Rudenį pasidariau kraujo tyrimą. Rezultatas nustebino: vitamino D kiekis vis dar buvo žemas. Nuėjau į vaistinę nusipirkti stipresnių kapsulių, bet išėjau su visai kitu patarimu.

Vienas klausimas prie vaistinės prekystalio

„O ką valgote kartu? Nieko? Tada kapsulei sunkiau atlikti savo darbą – vitaminui D reikia riebalų“, – pasakė vaistininkas.

Pasirodo, vitaminas D yra tirpus riebaluose. Organizmas jį geriau įsisavina, kai virškinamajame trakte tuo pat metu yra šiek tiek maistinių riebalų. Juoda kava jų neturi, todėl kapsulė, užgerta vien kava, vargu ar bus efektyviausias pasirinkimas, nors ir patogus.

Riebaluose tirpūs vitaminai – tai vitaminai, kuriuos žarnynas pasisavina kartu su maistiniais riebalais, todėl valgio metu jie į kraują patenka lengviau nei tuščiu skrandžiu. Pagal tą patį principą veikia ir kai kurie kiti vitaminai, pavyzdžiui, A, E ir K. Todėl svarbu ne tik tai, ar papildas išgertas, bet ir kas tuo metu yra lėkštėje.

Ką dėti į lėkštę kartu su kapsule

Gera žinia ta, kad sunkaus maisto nereikia. Užtenka nedidelio riebalų kiekio: kiaušinio, riebesnio jogurto, avokado, sūrio gabalėlio ar šaukšto riešutų sviesto.

Paprasčiausia vitaminą D gerti per pusryčius ar kitą valgį, kuriame riebalų jau yra. Taip nereikia kurti atskiros rutinos – kapsulė tiesiog atsiduria šalia lėkštės, o ne šalia puodelio.

O kava – kaltininkė ar ne?

Kava vitaminui D ryškiai netrukdo, bet ir nepadeda. Kai kuriuose tyrimuose didesnis kofeino vartojimas buvo siejamas su mažesniu vitamino D kiekiu, nors priežastis lieka neaiški.

Toks ryšys neįrodo, kad kava „naikina“ vitaminą. Jis tik primena, kad kava neturėtų būti pagrindinis vitamino D palydovas. Rytinio puodelio atsisakyti nereikia – tiesiog kapsulę verta gerti valgant.

Kai kalcis susitinka su skaidulomis

Svarbus ir kitas niuansas. Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, o labai skaidulingas valgis gali sumažinti kai kurių mineralų pasisavinimą. Ypač tai pasakytina apie patiekalus, kuriuose daug pupelių, lęšių ar avinžirnių. Skaidulos – augalinio maisto dalis, kurios organizmas nesuvirškina: jos keliauja žarnynu ir gali sulaikyti dalį mineralų, todėl šie pasisavinami lėčiau. Tai nereiškia, kad skaidulingo maisto reikia vengti – tiesiog verta žinoti, kaip valgio sudėtis veikia papildų pasisavinimą.

Jei vartojate ir vitaminą D, ir kalcį, juos verta, jei įmanoma, atskirti nuo tokio valgio viena ar dviem valandomis. Špinatai taip pat gali trukdyti kalcio įsisavinimui, nes juose yra oksalo rūgšties.

Taurė vyno – svarbesnė, nei atrodo

Dažnai klausiama, ar vitaminą D galima gerti prieš ar po alkoholio. Svarbiau ne laikas, o kiekis. Perteklinis alkoholio vartojimas gali pakenkti kepenims, o tai sutrikdo vitamino D virtimą aktyvia forma.

Saikingu vartojimu paprastai laikomas vienas gėrimas per dieną moterims ir iki dviejų vyrams. Sergantiems kepenų ligomis ar vartojantiems atitinkamus vaistus geriau pasitarti su gydytoju.

Kodėl neverta skubėti didinti dozės

Prastas pasisavinimas dažnai lieka nepastebėtas. Jei vitamino D kiekis kraujyje išlieka žemas, priežastis gali būti dozė, nereguliarumas arba tai, kaip papildas vartojamas.

Didinti dozę savavališkai nepatartina. Per didelis vitamino D kiekis gali padidinti kalcio koncentraciją kraujyje ir sukelti pykinimą ar net inkstų akmenis. Patikimiausias būdas sužinoti, kaip sekasi, – pakartotinis kraujo tyrimas.

Dėl papildų vartojimo ar dozės verta pasitarti su gydytoju arba vaistininku – ypač nėščiosioms, sergantiesiems lėtinėmis ligomis ir vartojantiems vaistus, nes kai kurie vaistai gali sąveikauti su vitaminais ir mineralais. Bendros informacijos apie mitybą rasite Sveikatos apsaugos ministerijos ir Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėse.

Kodėl Lietuvoje to trūksta taip dažnai

Mūsų platumoje nuo rudens iki pavasario saulė per žemai, kad oda pasigamintų pakankamai vitamino D. Daug laiko praleidžiame viduje, o vasarą sukauptos atsargos ilgainiui senka. Todėl žiemą vitamino D papildai Lietuvoje – ne mada, o dažnas gydytojų patarimas. Oda vitaminą D gamina veikiama saulės ultravioletinių spindulių, o jo atsargos kaupiasi riebaliniame audinyje ir kepenyse. Žiemą, kai spindulių trūksta, organizmas remiasi šiomis atsargomis ir tuo, ką gauna su maistu bei papildais.

Ypač dažnai jo trūksta vyresniems žmonėms, mažai laiko lauke praleidžiantiems ar tamsesnės odos žmonėms. Būtent jiems svarbu ne tik gerti papildą, bet ir užtikrinti, kad jis gerai įsisavintų.

Kaip suprasti, kad vitamino D trūksta

Klastingiausia tai, kad trūkumas dažnai nejuntamas. Kai kurie žmonės jaučia nuovargį, raumenų silpnumą ar kaulų maudimą, bet šie požymiai būdingi ir daugybei kitų būklių.

Todėl spėlioti neverta. Vienintelis patikimas būdas – kraujo tyrimas, kurį galima atlikti pasitarus su šeimos gydytoju ar privačioje laboratorijoje. Jis parodo, ar papildas veikia ir ar dozė jums tinka. Aš, pavyzdžiui, be tyrimo būčiau toliau gėręs kapsules taip pat, kaip anksčiau, ir stebėjęsis, kodėl niekas nesikeičia.

Paprastas triukas, kad nepamirštumėte

Didžiausia kliūtis – įprotis. Kapsulę gerdavau prie kavos aparato, nes ten stovėjo buteliukas. Vaistininkas patarė paprasčiausiai jį perkelti.

Dabar buteliukas stovi šalia duoninės ant pusryčių stalo. Dalis vitamino D papildų jau būna aliejaus pagrindu, bet ir tokius naudinga gerti valgant. Mažas pokytis virtuvėje, o įprotis išliko tas pats.

Svarbu ir reguliarumas. Kapsulė, geriama kas antrą ar trečią dieną „kai prisiminsiu“, retai duoda laukiamą rezultatą, todėl įprotis čia ne mažiau svarbus nei pats papildas.

Mano rytas dabar

Stipresnių kapsulių nepirkau. Dabar vitaminą D geriu su pusryčiais – dažniausiai su kiaušiniu ar jogurtu, o kava lieka atskiru malonumu.

Po kelių mėnesių kartojau tyrimą, ir gydytoja liko patenkinta. Kartais paprasčiausias pokytis slypi ne buteliuke, o tame, kas šalia jo ant stalo.

slug: vitaminas-d-pasisavinimas-riebalai-pusryciai

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.