Ar kalistenika tinka ne tik jaunimui? Penki paprasti pratimai kiekvienam amžiui

Žodis „kalistenika“ skamba moderniai, bet pati idėja labai sena. Tai pratimai, kuriems naudojamas tik savo kūno svoris: pritūpimai, atsispaudimai, prisitraukimai, pakilimai ant pirštų. Žodis kilęs iš senovės graikų kalbos žodžių, reiškiančių grožį ir jėgą. Parkuose dažnai matome jaunuolius, kurie ant skersinių daro įspūdingus triukus, bet kalistenika tinka ne tik jiems. Paprasti pratimai su savo svoriu yra viena prieinamiausių jėgos treniruočių bet kokiame amžiuje.

Kodėl jėgos pratimai tokie svarbūs

Su metais raumenų masė ir jėga natūraliai mažėja, ypač jei mažai judame. Tai ne tik estetikos klausimas. Silpni raumenys reiškia, kad sunkiau lipti laiptais, nešti pirkinius, atsistoti nuo sofos, išlaikyti pusiausvyrą. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiems ir vyresniems žmonėms bent du kartus per savaitę atlikti raumenis stiprinančius pratimus, o vyresniems – ir pusiausvyros pratimus.

Raumenis stiprinantys pratimai – tai judesiai, kai raumenys dirba įveikdami pasipriešinimą, šiuo atveju savo kūno svorį. Pusiausvyros pratimai moko kūną išlaikyti stabilią padėtį stovint ar judant. Daugiau apie fizinį aktyvumą įvairaus amžiaus žmonėms galima rasti Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.

Kalistenika yra paprasčiausias būdas tai daryti: nereikia jokios įrangos, abonemento ar daug laiko, o pradėti galima jau šiandien savo svetainėje.

Kalistenikos privalumai

• Nemokama. Užtenka savo kūno ir, kartais, kėdės ar sienos.
• Galima bet kur. Namuose, kieme, parke, kelionėje.
• Lengva pritaikyti. Kiekvieną pratimą galima padaryti lengvesnį arba sunkesnį.
• Funkcionali. Pratimai primena kasdienius judesius: atsisėdimą, atsistojimą, stūmimą, kėlimą.
• Lavina ir pusiausvyrą. Dirbant su savo svoriu, kūnas mokosi išlaikyti stabilumą.

Penki pagrindiniai pratimai pradedantiesiems

Kiekvieną pratimą galima atlikti trimis lygiais. Pradėkite nuo lengviausio ir pereikite prie sunkesnio tik tada, kai pratimas tampa lengvas.

1. Pritūpimai

• Lengviau: atsisėsti ir atsistoti nuo kėdės, padedant rankomis.
• Vidutiniškai: be rankų pagalbos.
• Sunkiau: be kėdės, laikant rankas ištiestas į priekį.

Plačiau apie techniką rašėme straipsnyje apie pritūpimus.

2. Atsispaudimai

• Lengviau: nuo sienos, stovint per žingsnį nuo jos.
• Vidutiniškai: nuo stalo krašto ar palangės.
• Sunkiau: nuo grindų, atsirėmus keliais.

3. Pakilimai ant pirštų

• Lengviau: laikantis už kėdės abiem rankomis.
• Vidutiniškai: laikantis vienu pirštu.
• Sunkiau: ant vienos kojos, laikantis už kėdės.

4. Tiltelis

Gulėdami ant nugaros, kojas sulenkę, pakelkite klubus, kol kūnas sudarys tiesę nuo pečių iki kelių.

• Lengviau: trumpai palaikyti viršuje.
• Vidutiniškai: palaikyti 5 sekundes.
• Sunkiau: viena koja pakelta.

5. Lenta prie sienos ar stalo

Atsiremkite dilbiais į stalą ar sieną, kūnas tiesus nuo galvos iki kulnų. Laikykite 10–20 sekundžių. Tai stiprina pilvo ir nugaros raumenis.

• Sunkiau: ant grindų, atsirėmus keliais ir dilbiais.

Kaip sudaryti treniruotę

Atlikite kiekvieną pratimą 8–12 kartų (lentą – 10–30 sekundžių), tada pereikite prie kito. Kai visi penki atlikti, pailsėkite 1–2 minutes ir pakartokite dar kartą ar du. Tokia treniruotė užtrunka apie 15–20 minučių. Atlikite ją 2–3 kartus per savaitę, su bent viena poilsio diena tarp treniruočių.

Prieš pradedant apšilkite 5 minutes: žingsniuokite vietoje, pasukiokite pečius ir rankas. Pabaigoje lengvai pasitempkite. Paprastų tempimo pratimų rasite atskirame straipsnyje.

Kaip progresuoti

Raumenys stiprėja, kai krūvis palaipsniui didėja. Kalistenikoje tai daroma ne pridedant svarmenų, o:

• darant daugiau pakartojimų;
• pereinant prie sunkesnio pratimo varianto;
• judesį atliekant lėčiau;
• trumpinant poilsį tarp ratų.

Didinkite krūvį po truputį, kas savaitę ar dvi.

Palaipsnis krūvio didinimas leidžia raumenims, sausgyslėms ir sąnariams pripratinti prie naujo krūvio. Todėl po treniruočių dažniausiai jaučiamas mažesnis raumenų nuovargis, o judesių technika išlieka tvarkingesnė. Jei vieną savaitę pratimai pasirodė sunkūs, nieko blogo – pabūkite ties tuo pačiu lygiu ilgiau.

Saugumas

• Visada turėkite atramą šalia, jei pusiausvyra silpnesnė.
• Pratimus atlikite ant neslidaus paviršiaus.
• Kvėpuokite tolygiai, nesulaikykite kvapo, ypač keldamiesi.
• Skausmas sąnariuose yra ženklas sustoti.
• Jei turite širdies, kraujospūdžio, sąnarių ar stuburo problemų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.

Kraujospūdis – tai jėga, kuria kraujas spaudžia kraujagyslių sieneles; fizinio krūvio metu jis laikinai pakyla. Todėl žmonėms, kurie serga lėtinėmis ligomis, vartoja vaistus ar laukiasi, naujas treniruotes verta aptarti su gydytoju ar vaistininku.

Ką valgyti, kad raumenys stiprėtų

Jėgos pratimai duoda daugiausia naudos, kai organizmas gauna pakankamai baltymų. Vyresniame amžiuje apetitas dažnai mažėja, ir baltymų suvalgoma per mažai. Stenkitės, kad kiekviename valgyje būtų baltymų šaltinis: kiaušinis, varškė, jogurtas, žuvis, vištiena, ankštiniai ar sūris. Po treniruotės tinka stiklinė kefyro, varškė su uogomis ar sumuštinis su kiaušiniu.

Kiek laiko reikia rezultatams

Pirmieji pokyčiai dažniausiai jaučiami po 3–4 savaičių: pratimai atrodo lengvesni, pavyksta daugiau pakartojimų. Raumenų jėga ir ištvermė toliau didėja per kelis mėnesius. Svarbiausia yra reguliarumas, o ne treniruotės ilgis.

Lauko treniruoklių aikštelės

Daugelyje Lietuvos miestų parkuose atsirado lauko treniruoklių aikštelių su skersiniais, lygiagretėmis ir kitais įrenginiais. Jie skirti visiems, ne tik jaunimui, ir dažnai būna laisvi rytais bei dienos metu. Žemesni skersiniai tinka atsispaudimams, o lygiagretės – atsiremti darant pritūpimus. Tai puiki proga sportuoti gryname ore ir kartu susipažinti su kitais aktyviais žmonėmis.

Jei nedrąsu pradėti vieniems, pasikvieskite draugą ar sutuoktinį. Kalistenika neprasideda nuo įspūdingų triukų. Ji prasideda nuo vieno atsistojimo nuo kėdės be rankų.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.