Vaikščiojimo technika: septyni įpročiai, dėl kurių pasivaikščiojimas duoda mažiau naudos

Vaikščiojimas yra vienas geriausių judėjimo būdų: jis nemokamas, tinka bet kokiame amžiuje ir nereikalauja jokio pasiruošimo. Gydytojai jį rekomenduoja beveik visiems. Tačiau ne kiekvienas pasivaikščiojimas duoda vienodą naudą. Kai kurie įpročiai, apie kuriuos net nepagalvojame, ją sumažina, o kai kurie didina kritimo ar skausmo riziką.

1. Žvilgsnis į telefoną ar pėdas

Einant nuleista galva, kaklas ir viršutinė nugaros dalis visą laiką būna įsitempę. Ilgainiui tai gali sukelti sprando ir pečių diskomfortą. Be to, žiūrint į telefoną, lengviau užkliūti už šaligatvio krašto ar nepastebėti duobės.

Kaip teisingai: žvilgsnį laikykite maždaug 5–6 metrus į priekį. Smakras lygiagretus žemei, pečiai atpalaiduoti. Telefoną palikite kišenėje, o jei reikia pažiūrėti žemėlapį, sustokite.

2. Per lėtas tempas visą laiką

Ramus pasivaikščiojimas su anūkais ar šunimi yra puikus dalykas. Bet širdžiai ir plaučiams daugiausia naudos duoda bent dalis kelio, nueita šiek tiek greičiau. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Vidutinis intensyvumas yra toks, kai kvėpuojate dažniau, bet dar galite kalbėti. Paprastas orientyras yra kalbėjimo testas: jei einant dar galite laisvai pasikalbėti, bet dainuoti jau būtų sunku, tempas dažniausiai atitinka vidutinį intensyvumą.

Kaip teisingai: į kasdienį pasivaikščiojimą įterpkite kelis 3–5 minučių greitesnio ėjimo tarpsnius.

3. Netinkami batai

Senos, nudėvėtos šlepetės, kieti batai be amortizacijos ar per platūs batai yra dažna pėdų, kelių ir net nugaros skausmų priežastis. Dėl jų dažniau slystama ir griūvama.

Amortizacija – tai pado geba sušvelninti smūgį, kai pėda atsitrenkia į žemę. Kai padas nusidėvi, daugiau darbo tenka sąnariams, todėl jie greičiau pavargsta. Neslidus padas su aiškiu raštu ypač praverčia šlapią ar apledėjusią dieną, kai pavojingiausia paslysti.

Kaip teisingai: rinkitės batus su lanksčiu, bet amortizuojančiu ir neslidžiu padu, gerai prigludusius ties kulnu. Pirkite batus popiet, kai pėdos šiek tiek patinusios, ir matuokitės su tomis kojinėmis, su kuriomis vaikščiosite.

4. Per ilgi žingsniai

Daugelis, norėdami eiti greičiau, pradeda žengti labai ilgais žingsniais. Tada koja nusileidžia ant kulno toli priekyje, o tai „stabdo“ judėjimą ir apkrauna kelius bei klubus.

Kaip teisingai: norėdami greičiau, žingsniuokite dažniau, o ne plačiau. Koja turi nusileisti beveik po kūnu, o nuo žemės atsispirkite pirštais.

5. Rankos kišenėse

Rankų judėjimas nėra tik puošmena. Jis padeda išlaikyti pusiausvyrą ir ritmą. Einant rankomis kišenėse arba nešant sunkius krepšius vienoje rankoje, kūnas tampa mažiau stabilus, o krentant sunkiau atsiremti.

Kaip teisingai: leiskite rankoms laisvai judėti. Greičiau einant, rankas galima sulenkti per alkūnes. Pirkinius geriau neštis kuprinėje arba paskirstyti į abi rankas.

6. Vis tas pats maršrutas ir paviršius

Kasdien tuo pačiu lygiu asfaltu einant, kūnas pripranta ir mažiau lavinamas. Nelygūs takai miške, nedideli kalneliai ar laiptai lavina pusiausvyrą ir stiprina kitus raumenis. Apie šiaurietiškąjį ėjimą su lazdomis, kuris padeda dar labiau, rašėme atskirame straipsnyje.

Pusiausvyrą palaiko keli kūno jutimai kartu: vidinė ausis, regėjimas ir raumenų bei sąnarių siunčiami signalai smegenims. Einant nelygiu paviršiumi šie signalai nuolat derinami, todėl kūnas mokosi greičiau reaguoti į netikėtą pasvirimą. Tai ypač svarbu vyresniems žmonėms, kuriems griuvimų rizika didesnė.

Kaip teisingai: kartą ar du per savaitę pasirinkite kitą maršrutą, pavyzdžiui, parko takelį, miško keliuką ar kelią su nedideliais pakilimais. Jei pusiausvyra silpnesnė, rinkitės saugius, gerai apšviestus takus ir eikite su draugu.

7. Nematomas tamsoje

Rudenį ir žiemą temsta anksti, ir daugelis pasivaikščiojimų vyksta prieblandoje. Tamsiais drabužiais apsirengęs pėsčiasis vairuotojui tampa matomas tik tada, kai jau labai arti. Lietuvos Kelių eismo taisyklės nurodo, kad tamsiuoju paros metu pėsčiasis, einantis kelkraščiu ar važiuojamosios dalies kraštu, privalo būti su atšvaitu ar šviesą atspindinčia liemene.

Kaip teisingai: prisisekite atšvaitą ar kelis, kad jie būtų matomi iš priekio ir iš galo, o striukėje rinkitės šviesias spalvas ar atšvaitines juosteles. Prastai apšviestose vietose praverčia ir mažas žibintuvėlis.

Ir dar viena: laukti tobulo oro

Daugelis pasivaikščiojimą atideda, nes lyja, pučia vėjas ar per šalta. Lietuvos klimate tokių dienų rudenį ir žiemą būna daugiau nei gražių. Jei lauksite saulės, kartais nevaikščiosite savaitę ar dvi. Tinkamai apsirengus, nedidelis lietus ar šaltis nėra kliūtis. Neperšlampanti striukė, kepurė ir pirštinės leidžia vaikščioti beveik bet kokiu oru. Tik per plikledį, stiprią audrą ar labai didelį šaltį geriau pasirinkti judėjimą namuose arba pasivaikščiojimą dengtame prekybos centre.

Ką dar verta atsiminti

Prieš ilgesnį pasivaikščiojimą išgerkite stiklinę vandens, o karštą dieną pasiimkite vandens su savimi. Pradėkite lėtesniu tempu, o pirmąsias penkias minutes skirkite apšilimui. Pabaigoje sulėtinkite žingsnį, kad širdies ritmas nurimtų palaipsniui.

Jei vaikštant atsiranda skausmas krūtinėje, stiprus dusulys, galvos svaigimas ar kojų skausmas, kuris praeina sustojus ir vėl kartojasi pradėjus eiti, apie tai pasakykite gydytojui. Jei sergate lėtine liga, laukiatės ar vartojate vaistus, fizinio krūvio didinimą taip pat verta aptarti su gydytoju ar vaistininku. Bendrų žinių apie fizinį aktyvumą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.

Kiek žingsnių per dieną iš tiesų reikia ir ar būtina siekti garsiųjų 10 000, aiškinome straipsnyje apie žingsnius.

Geriausias pasivaikščiojimas yra tas, kuris kartojasi kasdien, net jei kai kuriomis dienomis jis trunka tik penkiolika minučių. Kai išvengsite šių klaidų, kiekvienas jo kilometras duos dar daugiau naudos.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.