Riešutai širdžiai: ką rodo stebėjimo tyrimai apie saują per dieną

Ilgą laiką riešutai turėjo blogą reputaciją: per riebūs, per kaloringi, „nuo jų storėjama“. Šiandien mitybos specialistai kalba visai kitaip. Didelių stebėjimo tyrimų duomenys rodo, kad žmonės, kurie reguliariai suvalgo nedidelę saują riešutų, vidutiniškai pasižymi geresniais širdies sveikatos rodikliais. Svarbiausias žodis čia yra „sauja“.

Stebėjimo tyrimuose mokslininkai ilgą laiką seka didelę žmonių grupę ir lygina jų įpročius su sveikatos rodikliais. Tokie tyrimai parodo sąsają, bet vieni neįrodo, kad už geresnius rodiklius atsakingi tik riešutai: juos valgantys žmonės dažnai ir apskritai gyvena sveikiau.

Kas yra riešutuose

Riešutuose daugiausia riebalų, bet tai daugiausia nesočiosios riebalų rūgštys, kurios laikomos naudingomis širdžiai. Be to, juose yra augalinių baltymų, skaidulų, vitamino E, magnio, kalio ir kitų mineralų. Graikiniai riešutai išsiskiria augaline omega-3 riebalų rūgštimi, migdolai – vitaminu E ir kalciu, o lazdyno riešutai – vitaminu E ir manganu.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra riebalų rūšis, kurios daugiau yra augaliniuose aliejuose, riešutuose ir žuvyje, o sočiųjų daugiau yra svieste ir riebioje mėsoje. Skaidulos – tai augalinių produktų dalis, kurios žmogaus organizmas nesuvirškina, tačiau ji padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą.

Dėl baltymų, skaidulų ir riebalų derinio riešutai gerai sotina. Todėl sauja riešutų tarp valgymų dažnai padeda išvengti didelio alkio ir noro užkąsti sausainių.

Kiek tai yra „sauja“

Rekomenduojama porcija paprastai yra apie 30 g per dieną. Praktiškai tai yra:

• apie 7 graikinių riešutų puselės (14 puselių),
• apie 20–23 migdolai,
• apie 20 lazdyno riešutų,
• apie 15 anakardžių,
• pusė saujos moliūgų ar saulėgrąžų sėklų.

Šiame kiekyje yra maždaug 170–200 kcal. Tai nedaug, jei riešutai pakeičia kitą užkandį. Problema atsiranda tada, kai jie valgomi iš didelio maišelio prie televizoriaus, be jokio skaičiavimo. Paprastas sprendimas yra iš anksto atsiberti porciją į mažą dubenėlį, o maišelį padėti atgal į spintelę.

Kokius riešutus rinktis

Geriausia rinktis nesūdytus, nekeptus aliejuje ir be glajaus. Sūdyti riešutai su prieskoniais turi daug druskos, o glajuotuose ir medaus riešutuose yra daug cukraus. Lengvai paskrudinti sausoje keptuvėje riešutai būna skanesni ir išlieka vertingi.

Kepti aliejuje riešutai su daug druskos yra jau užkandis prie alaus, ne kasdienis maistas. Įvairovė yra privalumas. Kiekviena rūšis turi kiek kitokią maistinių medžiagų sudėtį, tad verta keisti: vieną savaitę graikiniai, kitą migdolai ar lazdyno riešutai. Lietuviai turi ir savų lobių: lazdyno riešutai auga mūsų miškuose, o graikinių riešutų medžiai vis dažniau auginami ir sodybose.

Žemės riešutai botaniškai yra ankštiniai, bet maistine sudėtimi panašūs į riešutus. Žemės riešutų sviestas be cukraus ir druskos yra geras pasirinkimas, tačiau dažnai parduotuvėje parduodamas su cukrumi ir palmių aliejumi, todėl verta pažiūrėti etiketę. Kaip tai padaryti greitai, aiškinome straipsnyje apie maisto etiketes.

Sėklos – pigesnė alternatyva

Ne visada būtina pirkti brangius riešutus. Saulėgrąžos, moliūgų sėklos, linų ir sezamo sėmenys turi panašiai naudingų riebalų, baltymų ir mineralų, o kainuoja gerokai mažiau. Moliūgų sėklos išsiskiria magniu ir cinku, saulėgrąžos – vitaminu E. Linų sėmenis geriausia valgyti maltus, nes sveiki sėmenys dažnai pereina virškinamąjį traktą nesuvirškinti. Rudenį moliūgų sėklas galima išdžiovinti ir patiems: išplaukite, nusausinkite ir lengvai paskrudinkite orkaitėje.

Kiek kainuoja sauja

Riešutai atrodo brangūs, kai perkami dideliais maišais. Tačiau 30 g porcija dažniausiai kainuoja panašiai kaip pakelis sausainių ar saldainis prie kasos. Skirtumas tas, kad riešutai suteikia baltymų ir skaidulų, o ne vien cukraus. Pigiau išeina pirkti nesmulkintus riešutus didesnėmis pakuotėmis, jei turite kur juos tinkamai laikyti.

Kaip įtraukti riešutus į dieną

• Pabarstykite saują susmulkintų riešutų ant avižinės košės ar jogurto.
• Įdėkite graikinių riešutų į burokėlių ar kopūstų salotas.
• Vietoj sausainių prie popietės arbatos pasiimkite kelis riešutus ir obuolį.
• Riešutus galima įmaišyti į naminę duoną ar varškėtį.
• Susmulkintais riešutais galima apibarstyti kepamą žuvį ar vištieną.

Jei kramtyti sunku dėl dantų ar protezų, riešutus galima sutrinti į miltus ar pastą. Malti migdolai ar lazdyno riešutai puikiai tinka į košes ir kepinius.

Kodėl riešutai apkarsta

Dėl didelio riebalų kiekio riešutai greitai apkarsta, ypač šiltoje ir šviesioje vietoje. Apkartę riešutai turi aitrų, nemalonų skonį ir kvapą. Juos geriau išmesti. Kad taip nenutiktų: Riebalai, veikiami oro, šilumos ir šviesos, palaipsniui oksiduojasi, todėl atsiranda aitrus skonis. Sandarus indas ir tamsa šį procesą sulėtina.

• pirkite tiek, kiek suvalgysite per kelias savaites;
• laikykite sandariame inde vėsioje, tamsioje vietoje;
• didesnį kiekį laikykite šaldytuve ar net šaldiklyje, ten riešutai išsilaiko kelis mėnesius.

Taip pat atkreipkite dėmesį į pelėsį: jei riešutai pajuodę, susiraukšlėję ar pelėsiu dvelkiantys, jų nevalgykite.

Kam reikia atsargumo

Riešutai yra vieni dažniausių alergenų. Jei kada nors po riešutų jautėte niežulį burnoje, tinimą ar kvėpavimo sunkumus, jų venkite ir pasitarkite su gydytoju. Svečiams vaišes su riešutais visada verta pažymėti.

Tas pats galioja ir žmonėms, kuriems gydytojas yra pataręs riboti tam tikrus produktus: tokiu atveju jo patarimas svarbesnis už bendras rekomendacijas. Sauja riešutų per dieną yra paprastas, skanus ir ilgai išsilaikantis užkandis. Svarbiausia, kad ji liktų sauja, o ne maišelis.

Lėtinėmis ligomis sergantiems, nėščiosioms ir vaistus vartojantiems žmonėms mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar vaistininku. Bendrųjų sveikos mitybos principų galima rasti ir Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.