Ar pakanka sportuoti tris kartus per savaitę, jei likusią dienos dalį sėdite?

Rytas – prie stalo su kava, vėliau – autobuse ar automobilyje, popietė – prie televizoriaus, vakaras – vėl ant sofos su telefonu. Suskaičiavus visas valandas, dažnas nustebtų, kiek laiko per dieną praleidžia sėdėdamas.

Higienos instituto 2024 m. atlikto suaugusių ir pagyvenusių Lietuvos gyventojų tyrimo duomenys iškalbingi: beveik kas antras (46,9 proc.) sėdėdamas praleidžia daugiau nei 6 valandas per dieną. Dar 40,6 proc. sėdi nuo 3 iki 6 valandų. Mažiau nei 3 valandas per dieną sėdi vos 12,4 proc. gyventojų.

Nesportuoti ir sėdėti – ne tas pats

Šios dvi sąvokos dažnai painiojamos, tačiau jos reiškia skirtingus dalykus.

Taip pat skaitykite: Ši žolelė auga beveik kiekviename lietuviškame sode, bet beveik visi ją naudoja klaidingai

Fiziškai neaktyvus yra žmogus, kuris nepasiekia rekomenduojamo judėjimo kiekio. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę skirti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo veiklai (pavyzdžiui, sparčiai eisenai) arba 75–150 minučių intensyviai veiklai, o bent dvi dienas per savaitę atlikti raumenis stiprinančius pratimus.

Vidutinio intensyvumo veikla – tokia, kai kvėpavimas pagreitėja ir kūnas šiek tiek sušyla, bet dar galima kalbėtis, nors dainuoti jau būtų sunku. Tai padeda patiems įsivertinti krūvį be jokių prietaisų. Daugiau apie judėjimo rekomendacijas galima rasti Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.

Sėdimas elgesys – tai laikas, kai būdraujant sėdima, gulima ar atsilošiama ir sunaudojama labai mažai energijos.

Ir čia slypi esminis dalykas: žmogus gali tris kartus per savaitę eiti į baseiną ar sporto salę, tačiau likusią dienos dalį praleisti beveik nejudėdamas. Jis bus fiziškai aktyvus, bet kartu – sėdintis.

Kodėl ilgas sėdėjimas kenkia

Ilgas sėdėjimas siejamas su didesne širdies, kraujagyslių ir medžiagų apykaitos sutrikimų rizika. Ypač nepalanku, kai sėdima daug valandų iš eilės be jokių pertraukų. Kai raumenys ilgai nejuda, organizmas prasčiau tvarkosi su gliukoze ir riebalais kraujyje, lėtėja kraujotaka kojose.

Gliukozė – tai cukrus, kuris krauju atkeliauja į ląsteles ir tiekia joms energiją. Dirbdami raumenys ją sunaudoja, todėl judėjimas yra natūralus būdas jos kiekiui kraujyje reguliuoti, o ilgai nejudant šis procesas sulėtėja. Kojų, ypač blauzdų, raumenys taip pat padeda kraujui grįžti link širdies, todėl ilgai sėdint jų darbo pritrūksta.

Žurnale „The Lancet“ paskelbta metaanalizė, apėmusi daugiau nei milijono žmonių duomenis, parodė, kad didelis fizinio aktyvumo kiekis gali reikšmingai sumažinti su ilgu sėdėjimu siejamą riziką. Tačiau tam prireikė apie 60–75 minučių vidutinio intensyvumo judėjimo kasdien – gerokai daugiau, nei daugelis iš mūsų nuveikia.

Kitaip tariant, pusvalandžio pasivaikščiojimas vakare yra puikus įprotis, bet jis visiškai neatperka dešimties valandų sėdėjimo be pertraukos. Daug paprasčiau tas valandas tiesiog dažniau pertraukti.

Todėl šiuolaikinėse rekomendacijose pabrėžiama ne tik treniruotė, bet ir visos dienos judėjimas.

Kaip nutraukti sėdėjimą be jokio sporto

Svarbiausia – kuo dažniau pertraukti ilgus sėdėjimo tarpus. Štai keletas paprastų būdų:

Taip pat skaitykite: Daug sporto socialiniuose tinkluose? 6 425 populiariausių Lietuvos influencerių įrašai rodo ką kita

1. Kas 30–60 minučių atsistokite. Užtenka minutės ar dviejų: pavaikščiokite po kambarį, išgerkite vandens, pažiūrėkite pro langą.
2. Reklamos pertrauka – judesio pertrauka. Žiūrėdami televizorių, per kiekvieną reklamą atsistokite ir pažingsniuokite vietoje.
3. Kalbėkite telefonu vaikščiodami. Ilgas pokalbis su dukra ar draugu – puiki proga pajudėti.
4. Rinkitės laiptus. Net vienas aukštas pėsčiomis yra geriau nei liftas.
5. Namų darbai irgi skaičiuojasi. Dulkių siurbimas, langų valymas, darbai sode ar lapų grėbimas yra tikras judėjimas.
6. Trumpas pasivaikščiojimas po valgio. Dešimt minučių po pietų ar vakarienės padeda ir virškinimui.

Paprastas testas: suskaičiuokite savo valandas

Vieną dieną pabandykite pasižymėti, kiek laiko sėdėjote: prie pusryčių, autobuse ar automobilyje, prie kompiuterio, televizoriaus, valgydami, skaitydami. Nakties miegas nesiskaičiuoja – kalbama tik apie budrumo valandas.

Daugelis nustemba, kad susidaro 8–10 valandų. Tačiau tai ir gera žinia: jei sėdite tiek daug, net nedideli pokyčiai duos pastebimą rezultatą. Nebūtina iš karto keisti viso gyvenimo. Pradėkite nuo vieno įpročio – pavyzdžiui, atsistoti per kiekvieną reklamą – ir po savaitės pridėkite kitą. Pokyčius lengviau įsisavinti palaipsniui: nauji įpročiai per kelias savaites tampa kasdienybe, o dienos ritmas turi laiko prisitaikyti. Priminimą atsistoti galima nusistatyti telefone.

Ne tik suaugusiųjų problema

Sėdimas laisvalaikis aktualus ir vaikams. Higienos instituto 2024 m. duomenimis, 28,2 proc. Lietuvos mokinių prie ekranų praleidžia 4 ir daugiau valandų per dieną. Tarp devintokų tokių – jau 37,7 proc. Seneliai, kurie dažnai prižiūri anūkus, gali tapti geru pavyzdžiu – pakviesti juos į lauką, į sodą ar tiesiog pasivaikščioti.

Kai sėdėjimas neišvengiamas

Kartais sėdėti tenka ilgai – kelionėje autobusu, pas gydytoją eilėje ar šventėje prie stalo. Tokiais atvejais padeda paprasti judesiai sėdint: pakelkite ir nuleiskite kulnus, pasukite pėdas ratu, įtempkite ir atpalaiduokite šlaunų raumenis. Ilgoje kelionėje kas valandą ar dvi išlipkite ir pavaikščiokite.

Pakeiskite klausimą

Higienos institutas siūlo savęs paklausti ne tik „Ar šiandien sportavau?“, bet ir „Kiek šiandien judėjau ir kiek laiko praleidau sėdėdamas?“

Bet koks judėjimas yra geriau nei jokio, o kiekviena papildoma minutė suteikia naudos. Vieno visiems tinkamo žingsnių skaičiaus nėra – tikslą verta pasirinkti pagal savo jėgas ir pamažu jį didinti. Mažiau sėdėjimo ir daugiau judėjimo kasdien yra paprastas, bet labai svarbus žingsnis.

Jei sergate lėtine liga, esate nėščia ar vartojate vaistus, prieš gerokai padidindami fizinį krūvį pasitarkite su gydytoju ar vaistininku. Bendros informacijos apie sveiką gyvenseną rasite Higienos instituto svetainėje.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.