Ar vien pasivaikščiojimų pakanka? Japonų apžvalga akcentuoja ir raumenų pratimus

Kai kalbama apie sveiką judėjimą, dauguma pirmiausia pagalvoja apie ėjimą, bėgimą ar plaukimą. Tai iš tiesų puiki veikla širdžiai. Tačiau viena mankštos rūšis vis dar dažnai pamirštama, ypač vyresnių žmonių. Ir būtent ji, tyrimų duomenimis, siejama su gerokai mažesne ankstyvos mirties rizika. Kalbame apie jėgos, arba raumenų stiprinimo, pratimus.

Ką parodė tyrimų apžvalga

Japonijos mokslininkai apibendrino 16 didelių tyrimų, kuriuose buvo stebimi šimtai tūkstančių suaugusiųjų. Paaiškėjo, kad žmonės, kurie raumenis stiprinančius pratimus atlikdavo apie 30–60 minučių per savaitę, turėjo maždaug 10–20 % mažesnę mirties riziką stebėjimo laikotarpiu nei tie, kurie tokių pratimų nedarė visai. Taip pat buvo mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Dar įdomiau tai, kad didžiausia nauda buvo pastebėta derinant jėgos pratimus su aerobine veikla, pavyzdžiui, ėjimu ar važiavimu dviračiu. Tie, kurie darė abu, turėjo dar mažesnę riziką.

Svarbi pastaba: tai stebėjimo tyrimai, todėl jie rodo ryšį, bet ne galutinį įrodymą. Tačiau rezultatai tokie nuoseklūs, kad pasaulio sveikatos organizacijos jau seniai rekomenduoja jėgos pratimus bent du kartus per savaitę. Stebėjimo tyrimuose mokslininkai tiesiog seka žmonių įpročius ir ligų atvejus laikui bėgant, todėl negali visiškai atskirti mankštos poveikio nuo kitų gyvenimo būdo veiksnių.

Kodėl raumenys tokie svarbūs

Nuo maždaug 30–40 metų žmogus kasmet pamažu netenka raumenų masės. Po 60-ies šis procesas paspartėja. Raumenų nykimas su amžiumi vadinamas sarkopenija. Ji reiškia ne tik mažesnę jėgą, bet ir prastesnę pusiausvyrą, didesnę griuvimų riziką, lėtesnę medžiagų apykaitą ir sunkesnį savarankišką gyvenimą.

Medžiagų apykaita – tai procesai, kuriais organizmas iš maisto gauna ir naudoja energiją. Raumenys šiai energijai naudoti reikalauja daug, todėl jų išsaugojimas padeda organizmui efektyviau veikti kasdien. Su amžiumi šis nykimas vyksta lėtai, tad jį galima stabdyti nuolatiniu, nors ir nedideliu krūviu.

Raumenys nėra vien „jėga“. Jie dalyvauja cukraus apykaitoje, padeda palaikyti kaulų tvirtumą, saugo sąnarius ir leidžia judėti be skausmo. Kuo daugiau raumenų išsaugome, tuo ilgiau galime patys užlipti laiptais, nešti pirkinius ar atsikelti nuo grindų.

Gera žinia ta, kad raumenys reaguoja į krūvį bet kokiame amžiuje. Tyrimuose net 80–90 metų žmonės po kelių mėnesių reguliarių jėgos pratimų reikšmingai sustiprėjo ir pagerino eiseną.

Nereikia sporto salės

Daugelis įsivaizduoja, kad jėgos pratimai yra štangos ir treniruokliai. Iš tiesų pradėti galima namuose, be jokios įrangos. Svarbiausia, kad raumenys dirbtų prieš pasipriešinimą: savo kūno svorį, vandens butelius ar elastinę gumą.

Štai keli paprasti pratimai pradžiai:

Atsistojimas nuo kėdės. Atsisėskite ant kėdės krašto, sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir atsistokite be rankų pagalbos. Lėtai atsisėskite. Pakartokite 8–12 kartų.

Atsispaudimai nuo sienos. Atsistokite per žingsnį nuo sienos, atremkite delnus pečių aukštyje ir lenkdami alkūnes priartėkite prie sienos. Pakartokite 10–15 kartų.

Pakilimai ant pirštų galų. Laikydamiesi už kėdės atlošo, lėtai pakilkite ant pirštų galų ir nusileiskite. Tai stiprina blauzdas ir gerina pusiausvyrą.

Rankų kėlimas su buteliais. Paimkite po pusės litro ar litro vandens butelį ir lėtai kelkite rankas į šonus iki pečių aukščio.

Žingsniai ant laiptelio. Laikydamiesi turėklo, užlipkite ant žemo laiptelio ir nulipkite, keisdami kojas.

Kiek ir kaip dažnai

Užtenka 2–3 kartų per savaitę po 15–30 minučių. Tyrimų duomenimis, didžiausia nauda pastebėta jau esant 30–60 minučių per savaitę, o daugiau nebūtinai reiškia geriau. Pradėkite nuo vienos serijos kiekvieno pratimo ir pamažu pereikite prie dviejų ar trijų.

Aerobinė veikla – tai judėjimas, kurio metu kvėpavimas ir pulsas pagreitėja ilgesniam laikui, pavyzdžiui, greitas ėjimas ar dviratis. Jėgos pratimai veikia kitaip: jų metu raumenys trumpam dirba prieš pasipriešinimą, todėl šios dvi veiklos viena kitą papildo.

Pratimus darykite lėtai ir kontroliuodami judesį. Kvėpuokite tolygiai, nelaikykite kvapo. Paskutiniai pakartojimai turėtų būti šiek tiek sunkūs, bet ne skausmingi.

Raumenims reikia ir kuro

Pratimai yra tik pusė darbo. Kad raumenys augtų ar bent nenyktų, jiems reikia baltymų. Vyresniems žmonėms jų poreikis dažnai būna net didesnis nei jauniems, nes organizmas baltymus panaudoja ne taip efektyviai. Mitybos specialistai vyresniame amžiuje dažnai rekomenduoja apie 1–1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, jei gydytojas nėra nurodęs kitaip.

Praktiškai tai reiškia, kad baltymų turėtų būti kiekviename valgyje: kiaušiniai ar varškė pusryčiams, mėsa, žuvis ar ankštiniai pietums, kefyras, sūris ar jogurtas vakarienei. Ypač naudinga suvalgyti baltymų turintį patiekalą per kelias valandas po treniruotės.

Kam reikėtų pasitarti su gydytoju

Jei turite širdies ar kraujospūdžio problemų, neseniai patyrėte traumą ar operaciją, jaučiate sąnarių skausmus arba ilgą laiką visai nesportavote, prieš pradedant verta pasitarti su šeimos gydytoju ar kineziterapeutu. Jie padės parinkti saugius pratimus ir krūvį. Jei vartojate vaistus, ypač nuo širdies ar kraujospūdžio, dėl krūvio ir mitybos pokyčių pasitarkite su gydytoju ar vaistininku. Daugiau apie fizinį aktyvumą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.

Nutraukite pratimą, jei jaučiate skausmą krūtinėje, stiprų dusulį, galvos svaigimą ar aštrų skausmą sąnariuose.

Nauda jaučiama greičiau, nei manote

Daugelis žmonių po kelių savaičių reguliarių jėgos pratimų pastebi, kad lengviau atsikelti nuo sofos, užlipti laiptais ar nešti pirkinių krepšį. Pagerėja pusiausvyra, o kartu ir pasitikėjimas savimi. Tai ne tik ilgesnio, bet ir savarankiškesnio gyvenimo investicija.

Taigi ėjimą ir pasivaikščiojimus tikrai palikite. Tiesiog pridėkite prie jų dvi trumpas jėgos treniruotes per savaitę. Kėdė, siena ir pora vandens butelių jau yra visa reikalinga įranga.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.