Raumenų masė po 40-ies: kodėl verta turėti iš anksto išvirtų kiaušinių

Grįžtate vakare pavargę, atidarote šaldytuvą, o ten – pusė pakelio sviesto, garstyčios ir pora pomidorų. Tokią akimirką dažnas užkanda duonos su kuo nors ir eina miegoti pusiau alkanas. Ispanų dietologas Pablo Ojeda tokiam vakarui siūlo turėti vieną paprastą atsargą: iš anksto išvirtus kiaušinius.

Taip, tai tas pats kiaušinis, kuris parduotuvėje kainuoja vos keliasdešimt centų. Tačiau po 40-ies jo vertė išauga – ne dėl mados, o dėl to, kas su amžiumi vyksta mūsų raumenims.

Kodėl būtent po 40-ies

Maždaug nuo ketvirtosios dešimties pabaigos raumenų masė ir jėga ima pamažu mažėti. Tempas priklauso ne vien nuo metų: daug lemia judėjimas, miegas, bendra mityba ir sveikatos būklė. Tačiau viena aišku – raumenims palaikyti baltymų reikia kasdien, o ne tik sekmadienio pietums.

Raumenų masės mažėjimas su amžiumi vadinamas sarkopenija. Raumenys ne tik leidžia judėti, bet ir padeda išlaikyti pppusiausvyrą bei savarankiškumą, todėl juos verta prižiūrėti ir mityba, ir kasdieniu judėjimu.

Viename vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 6–7 g baltymų. Svarbiausia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių organizmas pats pasigaminti negali. Todėl kiaušinis laikomas pilnaverčiu baltymų šaltiniu, o gramas baltymų jame kainuoja vieną mažiausių kainų visoje parduotuvėje. Nepakeičiamosios aminorūgštys yra baltymų sudedamosios dalys, kurias organizmas privalo gauti su maistu, o iš jų jis pats kuria savo audinių, tarp jų ir raumenų, baltymus.

Mitybos specialistai dažnai pataria baltymus paskirstyti per visus dienos valgius, o ne suvalgyti didžiąją jų dalį vakare. Du kiaušiniai pusryčiams su riekele rupios duonos ir šaukštu varškės jau suteikia gerą pradžią dienai.

Trynį išmesti – klaida

Ilgą laiką buvo įprasta valgyti tik baltymą, o trynį palikti lėkštės krašte. Taip prarandama didelė dalis to, dėl ko kiaušinis toks vertingas. Trynyje yra cholino, vitamino B12, seleno, riboflavino, taip pat liuteino ir zeaksantino.

Liuteinas ir zeaksantinas kaupiasi akies tinklainėje, todėl jų gavimas su maistu ypač aktualus vyresniame amžiuje. Cholinas reikalingas ląstelių membranoms ir nervų sistemos veiklai, o daugelis žmonių jo gauna mažiau, nei rekomenduojama. Visas kiaušinis suteikia kur kas platesnį maistinių medžiagų rinkinį nei vien baltymas.

Vienas kiaušinis vakarienės nepakeičia

Čia svarbi išlyga, kurią mitybos specialistai kartoja dažnai. Kiaušinis nėra stebuklingas produktas ir nėra visavertė vakarienė. Vienas kiaušinis su lapinėmis salotomis po pusvalandžio paliks jus vėl alkanus. Kad valgis būtų sotus, kiaušinį verta derinti su kitais produktais:

• virtas kiaušinis, riekė rupios duonos ir pomidorų bei agurkų salotos;
• kiaušinis, virti avinžirniai ar pupelės ir šlakelis aliejaus;
• kiaušinis su varške, žalumynais ir keliomis virtomis bulvėmis;
• omletas su daržovėmis ir trupučiu sūrio.

Baltymai ir riebalai virškinami lėčiau nei balta bandelė ar sausainiai, todėl toks derinys padeda ilgiau jaustis sotiems. Vis dėlto sotumą lemia visa lėkštė, o ne vienas jos komponentas.

Kiek kiaušinių galima suvalgyti

Senoji baimė, kad kiekvienas kiaušinis – smūgis širdžiai, pastaraisiais metais gerokai sumažėjo. Daugelis tyrimų nerado, kad vienas kiaušinis per dieną sveikam žmogui reikšmingai didintų širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tačiau tai nereiškia, kad kasdien galima suvalgyti po penkis ar šešis.

Kiaušiniai turėtų būti vienas iš kelių baltymų šaltinių, o ne vienintelis. Šalia jų racione turi atsirasti žuvies, ankštinių, pieno produktų, paukštienos ir riešutų. Jei gydytojas jums yra nurodęs riboti tam tikrus produktus, vadovaukitės jo rekomendacijomis. Jei sergate lėtine liga, laukiatės ar vartojate vaistus, mitybos pokyčius pravartu aptarti su gydytoju ar dietologu.

Kaip virtus kiaušinius laikyti saugiai

Kad atsarga šaldytuve būtų pagalba, o ne rizika, užtenka kelių taisyklių:

1. Išvirtus kiaušinius atvėsinkite ir į šaldytuvą padėkite ne vėliau kaip per 2 valandas.
2. Laikykite juos šaldytuve ir suvalgykite per savaitę.
3. Galima laikyti ir su lukštu, ir nuluptus, tačiau visada uždarame, švariame inde, atskirai nuo žalios mėsos ar žuvies.
4. Kambario temperatūroje virtų kiaušinių nepalikite ilgiau nei 2 valandas.

Šios taisyklės svarbios dėl bakterijų, pavyzdžiui, salmonelių, kurios šiltoje aplinkoje dauginasi greičiau. Daugiau patikimos informacijos apie saugų maisto paruošimą ir laikymą rasite Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos tinklalapyje.

Kietai virtam kiaušiniui paprastai pakanka 9–10 minučių nuo vandens užvirimo. Ilgiau virti neverta: per ilgai virtas kiaušinis tampa gumuotas, o jo kvapas – sieringas.

Patogiausia sekmadienį išvirti 6–8 kiaušinius ir ant indo dangtelio užrašyti datą. Tada visą savaitę turėsite greitų pusryčių, užkandžio ar vakarienės pagrindą, kuriam nereikia nei keptuvės, nei laiko. Kietai virtus kiaušinius po virimo verta iš karto atvėsinti šaltame vandenyje – taip juos lengviau nulupti, o trynio paviršius nepažaliuoja.

Jei virtų kiaušinių skonis greitai nusibosta, keiskite priedus: vieną dieną pabarstykite juos krapais ir pipirais, kitą – įdėkite į burokėlių salotas ar sutrinkite su varške užtepėlei.

Taigi pigus produktas, kurį dažnas laiko visiškai kasdienišku, po 40-ies tampa patogiu įrankiu gauti daugiau baltymų be jokio vargo. Tik prisiminkite: kiaušinis geriausiai atsiskleidžia kaip lėkštės dalis, o ne kaip vienintelis jos turinys.

Straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar dietologo konsultacijos.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.