Kodėl vaikščiojimas su lazdomis apkrauna ne tik kojas, bet ir pečius bei nugarą

Žmonės su lazdomis parkuose, pajūryje ar miško takuose šiandien niekam nebekelia nuostabos. Kai kurie vis dar šypsosi: „slidininkai be sniego“. Tačiau šiaurietiškasis ėjimas yra viena prieinamiausių judėjimo formų, kuri tinka beveik bet kokiame amžiuje ir apkrauna gerokai daugiau kūno nei įprastas pasivaikščiojimas.

Iš kur jis atsirado

Šiaurietiškasis ėjimas kilo Suomijoje. Vasarą slidininkai treniruodavosi bėgiodami ir vaikščiodami su lazdomis, kad išlaikytų formą be sniego. Dešimtojo dešimtmečio pabaigoje suomiai sukūrė specialias lazdas ir pradėjo šį ėjimą populiarinti kaip atskirą sporto šaką visiems. Nuo tada jis išplito po visą pasaulį, o Lietuvoje tapo ypač mėgstamas vyresnio amžiaus žmonių.

Kuo jis skiriasi nuo paprasto ėjimo

Paprastai einant daugiausia dirba kojos. Einant su lazdomis, teisingai jas naudojant, į darbą įsijungia rankos, pečiai, nugara ir pilvo raumenys. Todėl kūnas sunaudoja daugiau energijos, nors pats ėjimas dažnai neatrodo sunkesnis. Tyrimų apžvalgos rodo, kad šiaurietiškasis ėjimas gali pagerinti ištvermę, raumenų jėgą ir funkcinį pajėgumą, panašiai arba šiek tiek daugiau nei įprastas greitas ėjimas.

Funkcinis pajėgumas – tai gebėjimas be vargo atlikti kasdienius veiksmus: lipti laiptais, nešti pirkinius, atsistoti nuo kėdės ar pereiti gatvę. Ištvermė reiškia, kad galite ilgiau išlaikyti krūvį ir nepervargti, o raumenų jėga – kad raumenys gali įveikti pasipriešinimą, pavyzdžiui, atsispirti lazda.

Kiti privalumai:

• Atrama. Lazdos suteikia papildomų atramos taškų, todėl daugelis jaučiasi stabiliau ir saugiau, ypač nelygiame take.
• Laikysena. Teisingai einant, pečiai atsitiesia, krūtinė atsiveria, o kūnas mažiau linksta į priekį.
• Viršutinė kūno dalis. Tai vienas nedaugelio paprastų būdų pajudinti pečius ir rankas be treniruoklių.
• Bendrystė. Daugelyje miestų veikia šiaurietiškojo ėjimo grupės. Vaikščioti kartu smagiau, o ir motyvacija išlieka ilgiau.

Kaip pasirinkti lazdas

Ilgis. Paprasta taisyklė: lazdos ilgis yra apie 0,65–0,7 jūsų ūgio. Pavyzdžiui, 170 cm ūgio žmogui tinka maždaug 110–115 cm lazdos. Pradedantiesiems patogios reguliuojamo ilgio lazdos.

Ne žygio lazdos. Žygio lazdos skirtos kalnams ir laikomos kitaip. Šiaurietiškojo ėjimo lazdos turi specialias pirštines ar dirželius, kurie leidžia atleisti rankeną ir vėl ją pagauti, nepaleidžiant lazdos.

Antgaliai. Metaliniai smaigaliai tinka miškui, žvyrui ir žolei. Asfaltui ir trinkelėms reikia guminių „batukų“. Jie sumažina garsą ir slydimą.

Teisinga technika: penki pagrindai

1. Rankos ir kojos juda kryžmai, kaip ir einant natūraliai: kairė koja į priekį, dešinė ranka į priekį.
2. Lazda statoma įstrižai, maždaug ties užpakaline koja, o ne priekyje.
3. Stumiama atgal. Lazda nėra ramstis, į kurį remiamasi. Ja reikia atsispirti ir stumti save į priekį.
4. Ranka atsipalaiduoja gale. Kai ranka nueina atgal, delną galima šiek tiek atleisti, o pirštinė lazdą išlaiko.
5. Žingsnis ilgesnis nei įprastai. Lazdos tarsi pačios kviečia žengti plačiau.

Pirmą kartą judesiai gali atrodyti nerangūs. Tai normalu. Daugeliui padeda viena ar dvi pamokos su instruktoriumi ar patyrusiu bendrakeleiviu.

Dažniausios klaidos

• Lazdos tempiamos paskui save ir nesiliečia su žeme.
• Lazdos statomos priešais save, ir jomis remiamasi kaip ramentais.
• Rankos sulenktos ir prispaustos prie kūno, todėl pečiai nedirba.
• Lazdos per ilgos arba per trumpos, ir pečiai greitai pavargsta.

Panašių klaidų pasitaiko ir einant be lazdų. Apie jas rašėme straipsnyje apie vaikščiojimo klaidas.

Kiek ir kaip dažnai

Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiems ir vyresniems žmonėms rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tai, pavyzdžiui, pusvalandis šiaurietiškojo ėjimo penkis kartus per savaitę. Pradėti galima nuo 15–20 minučių ir pamažu ilginti.

Vidutinio intensyvumo krūvis reiškia, kad kvėpavimas pagreitėja ir kūnas sušyla, bet kalbėtis dar galite, tik dainuoti jau būtų sunku. Jei einant visiškai užkimsta kvėpavimas, tempą verta sumažinti. Daugiau apie fizinio aktyvumo rekomendacijas rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.

Prieš ėjimą verta kelias minutes pamankštinti pečius ir kojas, o po jo lengvai pasitempti. Lazdos tinka ir tempimo pratimams, nes į jas galima atsiremti. Apšilimas palaipsniui paruošia raumenis ir sąnarius krūviui, o lėtas pasitempimas pabaigoje padeda kūnui nurimti po judėjimo. Tai ypač naudinga tiems, kurie didžiąją dienos dalį sėdi.

Ką apsirengti

Apranga turi būti patogi ir nevaržanti judesių. Geriausia rengtis sluoksniais: einant greitai sušylama, o sustojus vėl atvėsta. Rudenį pravers lengva vėjo neperpučiama striukė, kepurė ir plonos pirštinės, kurias galima mūvėti po lazdų dirželiais. Avalynė turi būti su storesniu, amortizuojančiu ir neslidžiu padu. Seni, nudėvėti sportbačiai ar kasdieniai batai su plonu padu ilgainiui gali pradėti varginti pėdas ir kelius.

Kam reikia pasitarti su gydytoju

Jei turite širdies, sąnarių ar pusiausvyros sutrikimų arba neseniai sirgote, prieš pradedant naują fizinę veiklą verta pasitarti su šeimos gydytoju ar kineziterapeutu. Daugeliui žmonių šiaurietiškasis ėjimas yra viena saugiausių judėjimo formų, bet krūvį vertėtų pritaikyti savo būklei.

Ruduo – geriausias metas pradėti

Vėsus oras, spalvingi lapai ir švarus oras miške yra puikios sąlygos vaikščioti. Tik nepamirškite atšvaito, jei einate vakare ar sutemus, ir rinkitės neslidžius batus. Su lazdomis net slidesniame take jaučiatės tvirčiau.

Gali būti, kad kaimynai iš pradžių šypsosis. Bet po kelių mėnesių, kai jūs lengviau užlipsite laiptais ir tiesiau vaikščiosite, jie gali paklausti, kur pirkote lazdas. Apie dar vieną paprastą kasdienį judėjimą rašėme straipsnyje apie lipimą laiptais.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.