Kaip padėti sau, kai plaka širdis ir šokinėja mintys: paprasti būdai nerimui

Netikėta žinia, nerimą keliančios naujienos, įtempta situacija darbe ar šeimoje – kiekvienas kartais atsiduriame situacijoje, kai širdis ima plakti greičiau, mintys šokinėja, o ramiai sėdėti sunku. Higienos institutas primena svarbų dalyką: stresinėje situacijoje normalu jausti įvairias emocijas. Nerimas, pyktis ar baimė nėra silpnumo ženklas. Svarbu ne jų nejausti, o žinoti, kaip sau padėti.

Pirmas žingsnis – pastebėti

Specialistai pataria pirmiausia pastebėti ir įvardyti, ką jaučiate. Pavyzdžiui: „Dabar man neramu“, „Aš pykstu, nes keičiasi mano planai“. Tai gali atrodyti paprasta, tačiau įvardyta emocija tampa lengviau suvaldoma.

Antras žingsnis – sutelkti dėmesį į tai, ką darote šiuo metu: į veiklą, į šalia esančius žmones, į artimiausią užduotį. Taip mintys grįžta į „čia ir dabar“, o ne sukasi apie tai, kas gali nutikti.

Kvėpavimas iki keturių

Higienos institutas siūlo paprastą kvėpavimo pratimą, kurį galima atlikti bet kur:

1. Atsisėskite ar atsistokite patogiai.
2. Uždėkite ranką ant pilvo.
3. Skaičiuodami iki keturių, giliai įkvėpkite per nosį taip, kad pakiltų pilvas.
4. Skaičiuodami iki keturių, lėtai iškvėpkite.
5. Kartokite kelias minutes.

Lėtas, ritmingas kvėpavimas pilvu padeda organizmui nusiraminti, sulėtėja širdies ritmas, atsipalaiduoja raumenys.

Kai jaudinamės, kūnas persijungia į budrumo režimą: greitėja pulsas ir kvėpavimas, įsitempia raumenys. Ilgesnis iškvėpimas ir ramus ritmas kūnui rodo, kad tiesioginio pavojaus nėra. Todėl pratimą verta išbandyti ne tik tada, kai nerimas jau labai stiprus, bet ir pajutus pirmuosius įtampos požymius.

Grąžinkite pusiausvyrą per pojūčius

Kai nerimas stiprus, padeda sutelkti dėmesį į tai, ką jaučiate kūnu. Higienos institutas pataria:

• užuosti įvairius kvapus ir juos įvardyti – kavos, citrinos, muilo;
• liesti skirtingus paviršius ir jausti jų skirtumą – šiltą puodelį, šaltą stalą, minkštą megztinį;
• apsidairyti ir pastebėti aplinkos detales – spalvas, formas, garsus.

Šis būdas padeda „sugrįžti“ į dabartį, kai mintys nuklysta į nerimą keliančius scenarijus.

Toks būdas dar vadinamas „įžeminimu“. Pojūčiai visada vyksta dabar, todėl dėmesys nuo galvoje besisukančių „o jeigu“ minčių nukrypsta į tai, kas realiai yra aplink. Pratimą galima kartoti kiek reikia, jam nereikia jokio pasiruošimo ar priemonių.

Nepamirškite kūno poreikių

Stresinėje situacijoje dažnai pamirštame paprasčiausius dalykus. Higienos institutas primena:

• gerkite pakankamai vandens ir venkite tonizuojančių gėrimų bei alkoholio – jie dar labiau sujaudina nervų sistemą arba tik trumpam apgaulingai nuramina;
• valgykite reguliariai, net jei nesinori;
• pasirūpinkite šiluma ir komfortu – šilti drabužiai, pledas, jauki vieta suteikia saugumo jausmą;
• stenkitės išlaikyti įprastą miego režimą.

Pasirūpinkite emociniais poreikiais

• Prisiminkite, kas jus paprastai ramina. Vieniems padeda muzika, kitiems pasivaikščiojimas, maldai ar meditacijai skirtas laikas, tretiems – pokalbis.
• Kalbėkitės su artimaisiais. Paskambinkite, pasakykite, kad esate saugūs, ir pasiteiraukite, kaip jaučiasi jie.
• Kuo greičiau grįžkite į įprastą rutiną. Įprasti darbai – pusryčiai, pasivaikščiojimas, kasdieniai reikalai – suteikia stabilumo jausmą.

Mažiau naujienų – mažiau nerimo

Vienas svarbiausių patarimų, kurį dažnai pamirštame: apribokite laiką, kurį praleidžiate sekdami naujienas. Nuolat žiūrint televizijos naujienas ar slenkant socialinių tinklų įrašus stresas tik stiprėja. Užtenka pasidomėti naujienomis kartą ar du per dieną iš patikimų šaltinių. Nuolatinis naujienų srautas palaiko organizmą budrumo būsenoje, net kai pačiam nieko nenutinka, todėl pertraukos nuo ekrano leidžia nervų sistemai atsipalaiduoti.

Pabandykite pažvelgti objektyviai

Specialistai siūlo pabandyti racionaliai įvertinti savo emocijas. Pavyzdžiui: „Man neramu, tačiau aš darau viską, kas nuo manęs priklauso“ arba „Pykstu, kad keičiasi planai, bet žinau, kad tai daroma dėl saugumo“. Tokios mintys nepanaikina jausmų, bet padeda juos suvaldyti.

Kada kreiptis pagalbos

Jei nerimas neatslūgsta, trukdo miegoti, dirbti ar bendrauti, neatidėliokite – pasikalbėti su specialistu yra visiškai normalu. Lietuvoje veikia nemokamos emocinės paramos linijos:

• Psichologinių krizių pagalbos centras – nemokamas numeris 1815;
• informacija apie pagalbą ir kontaktus – pagalbasau.lt.

Kartais vienas pokalbis padeda daugiau, nei atrodo.

Jei vartojate vaistus, esate nėščia ar sergate lėtine liga, apie užsitęsusį nerimą ar miego sutrikimus pasikalbėkite su šeimos gydytoju ar vaistininku – kartu lengviau rasti tinkamiausią pagalbą. Bendros informacijos apie sveiką gyvenseną rasite Higienos instituto svetainėje.

Kaip padėti kitam, kuris jaudinasi

Kartais nerimauja ne mes patys, o artimas žmogus – sutuoktinis, vaikai ar kaimynas. Tokiu atveju svarbiausia būti šalia ir išklausyti. Nereikia skubėti patarti ar įrodinėti, kad „nėra ko jaudintis“. Užtenka pasakyti: „Matau, kad tau neramu. Aš esu šalia.“ Galima pasiūlyti kartu pakvėpuoti, išgerti šiltos arbatos ar trumpai pasivaikščioti. Paprasti dalykai dažnai nuramina labiau nei ilgi pokalbiai.

Jei matote, kad žmogaus nerimas labai stiprus ar užsitęsė, švelniai pasiūlykite kreiptis pagalbos ir padėkite surasti kontaktus.

Vakaras be nerimo

Nerimas dažnai sustiprėja vakare, kai dienos darbai baigti ir mintys pradeda suktis. Padeda keli paprasti įpročiai:

• likus valandai iki miego, išjunkite naujienas ir padėkite telefoną;
• užsirašykite rūpesčius ant popieriaus – taip jie „iškeliauja“ iš galvos;
• prieš miegą pakartokite kvėpavimo pratimą;
• vėdinkite miegamąjį ir laikykitės įprasto miego laiko.

Judėjimas – natūralus streso mažintojas

Dar vienas būdas, kurio nereikėtų pamiršti, yra judėjimas. Net 15–20 minučių pasivaikščiojimas gryname ore padeda sumažinti įtampą, išblaško mintis ir pagerina miegą. Jei nerimas užklumpa namuose, padeda ir paprasti darbai: indų plovimas, tvarkymasis, darbai sode. Rankų ir kūno veikla padeda nuraminti ir galvą.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.