Kodėl sveikiausio saldiklio nėra ir kas svarbiau už jo pasirinkimą

Šaukštelis medaus arbatoje, klevų sirupas ant blynų, lašelis stevijos kavoje… Kiekvienas iš šių saldiklių turi savo gerbėjų, o dažnas įsitikinęs: kuo „natūraliau“, tuo sveikiau. Tačiau mitybos specialistės, kurių komentarus pateikė leidinys „Martha Stewart“, perspėja: viskas nėra taip paprasta.

Vieno sveikiausio saldiklio nėra

Pasak registruotos dietologės Sapnos Peruvembos, nėra saldiklio, kurį būtų galima vadinti sveikiausiu. Viskas priklauso nuo to, kaip ir kokiais kiekiais jį vartojame.

Dietologė saldiklius sąlygiškai skirsto į dvi dideles grupes. Pirmoje – maistingąsias medžiagas turintys saldikliai: cukrus, medus ir klevų sirupas. Jie turi kalorijų ir didina gliukozės kiekį kraujyje. Antroje – saldikliai, kurių kalorijų labai mažai arba visai nėra, pavyzdžiui, stevija ir sukralozė. Jie paprastai reikšmingai nepakelia gliukozės kiekio.

Kas yra pridėtinis cukrus? Tai cukrus ir sirupai, kurie dedami gaminant maistą ar gėrimus arba pasaldinant jau paruoštą patiekalą. Jis skiriasi nuo cukraus, kuris natūraliai yra vaisiuose ar piene. Gliukozė, apie kurią kalbama straipsnyje, yra pagrindinis paprastasis cukrus, kuriuo minta organizmo ląstelės, o jos kiekis kraujyje po valgio kinta.

Iš pirmo žvilgsnio atrodytų, kad antroji grupė visada geresnis pasirinkimas, tačiau ir čia yra savų apribojimų. Britų mitybos specialistė Rhiannon Lambert pažymi, kad net bekaloriai saldikliai smegenims vis tiek siunčia stiprų saldumo signalą. Jie aktyvuoja tuos pačius saldaus skonio receptorius, todėl organizmas saldumą jaučia, tik kalorijų negauna. Pasak jos, klausimas, kuris saldiklis sveikesnis, tam tikra prasme nukreipia dėmesį nuo daug svarbesnės problemos – bendro per dieną suvartojamo saldumo kiekio.

Ar medus ir klevų sirupas sveikesni už cukrų?

Trumpas atsakymas: ne visai.

Nors medus ir klevų sirupas dažnai reklamuojami kaip natūralesnės, sveikesnės cukraus alternatyvos, organizme jie veikia labai panašiai. Juose taip pat yra gliukozės ir fruktozės, be to, jie didina bendrą suvartojamo cukraus kiekį. Peruvemba aiškina, kad šiuose produktuose gali būti šiek tiek vitaminų ir mineralų, bet norint gauti juntamos naudos, reikėtų jų suvartoti tiek daug, kad pridėtinio cukraus daroma žala nusvertų bet kokį galimą privalumą.

Be to, pati mintis, kad medus ar kitas natūralus saldiklis yra sveikesnis, gali paskatinti jo dėti daugiau. Rezultatas – bendras cukraus kiekis nepastebimai auga.

Stevija ir kiti cukraus pakaitalai

Stevija ir panašūs saldikliai tam tikrose situacijose gali būti naudingi. Pavyzdžiui, jie gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, ypač sergant cukriniu diabetu, sumažinti bendrą mitybos kalorijų kiekį ir apriboti pridėtinio cukraus vartojimą.

Kadangi tokie saldikliai paprastai reikšmingai nekelia gliukozės, jie gali būti naudingas trumpalaikis sprendimas. Dietologai vis dėlto nepataria jų laikyti universalia priemone sveikatai gerinti. Pasak Peruvembos, dėl ilgalaikio jų poveikio dar lieka neatsakytų klausimų, o per didelio pridėtinio cukraus kiekio rizika įrodyta gerokai aiškiau.

Lambert atkreipia dėmesį dar į vieną aspektą: kai kuriems žmonėms net bekaloriai saldikliai gali palaikyti potraukį saldumynams. Tuomet jie ne visada padeda jo atsikratyti, o kartais net apsunkina įpročio keitimą.

Žemesnis glikemijos indeksas dar nereiškia sveikesnio produkto

Viena dažniausių klaidų – manyti, kad produktas su žemesniu glikemijos indeksu automatiškai yra sveikesnis. Dietologai pabrėžia, kad toks požiūris ne visai teisingas. Peruvembos žodžiais, glikemijos indeksas gali būti naudingas orientyras, bet jis neparodo viso vaizdo.

Kaip suprasti glikemijos indeksą? Jis rodo, kaip greitai po valgio pakyla gliukozės kiekis kraujyje, palyginti su gryna gliukoze. Šis rodiklis nevertina nei kalorijų, nei vitaminų, nei skaidulų kiekio, todėl pagal jį vienintelį visų produkto savybių nepamatysime.

Geras pavyzdys – agavų sirupas. Jo glikemijos indeksas žemesnis nei įprasto cukraus, tačiau jis vis tiek yra koncentruotas pridėtinio cukraus šaltinis, turintis mažai maistinės vertės. Be to, glikemijos indeksas neatsižvelgia į porcijos dydį, kitus tuo pačiu metu valgomus produktus ir bendrą mitybos kokybę, todėl renkantis saldiklį nereikėtų pasikliauti vien šiuo skaičiumi ar reklamoje pabrėžiamomis savybėmis.

Ką rinktis? Dėmesį reikia nukreipti kitur

Abi dietologės sutaria: dėmesį verta nukreipti nuo idealaus saldiklio paieškų į bendros mitybos gerinimą. Tai reiškia daugiau maistingų, kiek įmanoma mažiau apdorotų produktų ir meniu, kuriame pakanka skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų. Kartu rekomenduojama palaipsniui mažinti kasdien vartojamo saldumo kiekį.

Lambert siūlo paprastą metodą: galvoti ne tik apie tai, ko atsisakyti, bet ir apie tai, ką galima pridėti. Užuot įprastą cukrų tiesiog pakeitę bekaloriu saldikliu, į meniu galite įtraukti natūraliai saldžių produktų, pavyzdžiui, uogų. Tuomet saldų skonį vis tiek pajusite, o kartu gausite skaidulų ir kitų organizmui reikalingų medžiagų.

Kam reikalingos skaidulos? Tai augalinio maisto dalis, kurios žmogaus organizmas nevirškina, bet kuri reikalinga įprastam žarnyno darbui. Jų yra uogose, daržovėse, ankštiniuose ir pilno grūdo produktuose. Jei jų iki šiol valgėte nedaug, jų kiekį didinkite palaipsniui, kad virškinimo sistema spėtų prisitaikyti.

Kaip praktiškai sumažinti saldumą?

Dietologių mintis galima paversti keliais paprastais žingsniais:

• arbatoje ar kavoje kas kelias dienas mažinkite saldiklio kiekį, kol įprastas skonis pasikeis;
• natūralų jogurtą ar košę pasaldinkite uogomis, o ne papildomu cukrumi ar sirupu;
• pirkdami paruoštą maistą skaitykite sudėtį ir ieškokite „pridėtinio cukraus“, nesvarbu, kaip jis pavadintas;
• nelaikykite medaus ar sirupo „nemokamu“ pakaitalu: vienas šaukštas vis tiek yra šaukštas cukraus.

Prie mažiau saldaus skonio galima priprasti

Gera žinia ta, kad laikui bėgant skonio receptoriai gali prisitaikyti prie mažiau saldaus maisto. Pasak Lambert, prie mažiau saldaus skonio galima priprasti, o nedideli, bet nuoseklūs pokyčiai paprastai lengviau išlieka ilgam nei visiškas tam tikrų produktų atsisakymas. Todėl pagrindinis dietologių patarimas – nesistengti rasti vieno stebuklingo cukraus pakaitalo, o palaipsniui keisti mitybos įpročius ir mažinti bendrą saldumynų kiekį.

Sergantys lėtinėmis ligomis, ypač cukriniu diabetu, nėščiosios ir vaistus vartojantys žmonės mitybos pokyčius turėtų aptarti su gydytoju ar vaistininku. Bendros informacijos apie cukraus vartojimą galima rasti Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.