Kiek riekių duonos per dieną galima valgyti: orientyras ir svarbi pastaba dėl kitų grūdų

Lietuviui pietūs be duonos riekės dažnai atrodo nebaigti. Riekė prie sriubos, sumuštinis pusryčiams, dar viena prie vakarienės – ir per dieną susidaro daugiau, nei atrodo. Tad kiek duonos iš tikrųjų yra „normalu“?

Mitybos rekomendacijose dažniausiai minimas orientyras – maždaug 5–6 grūdinių produktų porcijos per dieną, kai suaugęs žmogus suvalgo apie 2000 kcal. Viena duonos riekė (apie 30–40 g) prilygsta vienai porcijai. Taigi teoriškai 5 riekelės gali būti visa dienos norma. Bet čia ir slypi ta svarbi išlyga.

Išlyga: duona nėra vienintelis grūdų produktas

Į tas pačias 5–6 porcijas patenka ne tik duona. Grūdiniams produktams priskiriami ir avižiniai dribsniai, grikiai, perlinės kruopos, ryžiai, makaronai, blynai ar pusryčių dribsniai. Jei rytą valgote košę, pietums – makaronus, o vakarienei – grikius, kelios papildomos duonos riekės jau gali būti per daug.

Vyresniame amžiuje, kai judama mažiau, energijos poreikis paprastai sumažėja. Todėl 5 riekelės, kurios tinka aktyviam 40-mečiui, 70-mečiui, daugiausia laiko praleidžiančiam namuose, gali būti per didelis kiekis. Skaičius yra tik orientyras, o ne taisyklė, kurią reikia „išvalgyti“.

Riekė riekei nelygi

Plona parduotuvėje supjaustytos duonos riekelė ir stora riekė nuo kaimiško kepalo – visai skirtingos porcijos. Pastaroji gali sverti dvigubai daugiau. Todėl verta žiūrėti ne tik į riekelių skaičių, bet ir į jų storį.

Paprastas triukas: pjaukite duoną plonesnėmis riekėmis arba pirkite jau supjaustytą plonais griežinėliais. Akiai lėkštėje atrodys tiek pat, o suvalgysite mažiau.

Ruginė, balta ar „grūdinė“ – kuo jos skiriasi

Viso grūdo ir ruginėje duonoje paprastai yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei baltoje kvietinėje. Gaminant rafinuotus miltus, didelė dalis šių medžiagų pašalinama kartu su sėlenomis. Skaidulos ilgiau palaiko sotumą, todėl po riekės rupios duonos rečiau norisi užkandžiauti. Skaidulos – tai augalinės kilmės medžiagos, kurių žmogaus organizmas pats nesuvirškina; jos keliauja per žarnyną ir padeda jam veikti tolygiai.

Tačiau etiketė gali suklaidinti. Užrašai „grūdinė“, „su sėklomis“ ar „daugiagrūdė“ savaime nereiškia, kad duona iškepta iš viso grūdo miltų. Tamsi spalva irgi nieko negarantuoja: kai kurie kepiniai nudažomi salyklu ar karameline spalva, nors jų pagrindas – kvietiniai miltai.

Kaip pasitikrinti? Pažiūrėkite į sudėtį. Pirmoje vietoje turėtų būti nurodyti ruginiai arba viso grūdo miltai. Jei sąrašą pradeda „kvietiniai miltai“, o ruginiai minimi tik trečioje ar ketvirtoje vietoje, tai labiau kvietinė duona su ruginių priedu.

Ar rauginta ruginė duona tikrai geresnė?

Tradicinė lietuviška ruginė duona kepama su raugu. Rauginimo metu dalis krakmolo ir kitų medžiagų pasikeičia, todėl tokia duona paprastai virškinama lėčiau nei puri balta batono riekė. Be to, raugas padeda duonai ilgiau išlikti šviežiai.

Taip pat skaitykite: Kepate su sviestu kiekvieną rytą? Mitybos specialistė parodė tris skaičius, po kurių nusipirkau taukų

Vis dėlto ir ruginės duonos riekė yra grūdinio produkto porcija. Ji sotesnė ir maistingesnė, bet ne „nemokama“. Tad ir mėgstamą juodą duoną verta skaičiuoti į bendrą dienos kiekį.

Į ką dar žiūrėti etiketėje

• Skaidulos. Kuo daugiau, tuo geriau; gera duona jų turi bent 6 g 100 g produkto.
• Druska. Duona yra vienas pagrindinių druskos šaltinių mūsų mityboje, todėl rinkitės tą, kurioje jos mažiau.
• Cukrus. Kai kurie saldesni kepalai turi daugiau pridėtinio cukraus, nei tikėtumėtės.
• Riebalai. Įvairūs bandelių ir batonų tipo gaminiai dažnai turi papildomų riebalų.

Druska duonoje dažnai lieka nepastebėta, nes duona nėra sūrus produktas, tačiau ją valgome kasdien ir po kelis kartus. Todėl net ir nedidelis skirtumas tarp kepalų per ilgesnį laiką susideda į pastebimą druskos kiekį. Žmonės, sergantys lėtinėmis ligomis, vartojantys vaistus ar laukiantys vaikelio, mitybos pokyčius turėtų aptarti su gydytoju arba vaistininku.

Svarbu ir tai, kas ant riekės

Riekė su kiaušiniu, varške, žuvimi, daržovėmis ar ankštinių užtepėle – visai kitas valgis nei riekė su storu sviesto sluoksniu ir saldžiu kremu. Pirmuoju atveju gaunate baltymų ir skaidulų, kurie lėtina virškinimą, antruoju – daugiausia kalorijų.

Ir dar: duona prie sriubos nebūtina, jei sriuboje jau yra bulvių, kruopų ar makaronų. Todėl mitybos specialistai pataria galvoti ne apie tai, kaip atsisakyti duonos, o apie tai, su kuo ją valgyti. Sumuštinis su pomidoru, agurku ir sūriu gali būti visai sotus užkandis.

Kada duonos verta suvalgyti mažiau

• jei tą pačią dieną jau valgėte košę, makaronus ar kruopas;
• jei prie sriubos dedate ne vieną, o dvi ar tris riekes;
• jei duona tapo įpročiu „prie visko“, net prie bulvių ar blynų;
• jei vakare užkandžiaujate sumuštiniais prie televizoriaus.

Ir dar vienas saugumo patarimas: jei ant kepalo atsirado pelėsio dėmė, nepjaukite tik tos vietos. Minkštoje duonoje pelėsio siūlai plinta giliau, nei matyti akimi, todėl tokį kepalą geriau išmesti visą. Kad duona ilgiau išliktų, laikykite ją sausoje duoninėje ar lininiame maišelyje, o didesnį kiekį – supjaustytą šaldiklyje.

Duonos atsisakyti nereikia, ypač jei tai gera ruginė ar viso grūdo duona. Svarbiausia vertinti visą dienos lėkštę ir prisiminti, kad duona yra tik viena grūdinių produktų dalis.

Daugiau apie sveiką mitybą ir grūdinių produktų vietą dienos meniu galima rasti Pasaulio sveikatos organizacijos ir Sveikatos apsaugos ministerijos tinklalapiuose.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.