Drebulys, nuovargis ir staigus alkis: gali būti cukraus kiekio kraujyje svyravimai

Nuovargis, drebančios rankos, dirglumas ar staigus alkis ne visada reiškia, kad tiesiog per mažai miegojote. Kartais taip organizmas reaguoja į pernelyg dideles cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Gera žinia ta, kad dažniausiai kaltos ne didelės gyvenimo problemos, o kelios kasdienės klaidos, kurias nesunku ištaisyti. Svarbu, kada valgote, ką su kuo derinate ir kaip dažnai renkatės saldžius ar alkoholinius gėrimus.

Gliukozė yra paprastas cukrus, pagrindinis organizmo ir smegenų energijos šaltinis. Po valgio ji patenka į kraują, o kasos gaminamas hormonas insulinas padeda jai patekti į ląsteles. Sveiko žmogaus kūnas šį kiekį dažniausiai reguliuoja pats, tačiau nereguliarus valgymas, daug greitai įsisavinamų angliavandenių ar alkoholis gali šią pusiausvyrą išderinti.

1. Praleidžiate valgymus

Praleisti pusryčiai ar pietūs gali baigtis ne tik didesniu alkiu vakare. Ilgesnės pertraukos tarp valgymų kai kuriems žmonėms sukelia energijos stoką, silpnumą, drebulį ar dirglumą. Stenkitės valgyti panašiais intervalais. Jei visavertiškam valgymui laiko nėra, paimkite sotų užkandį: jogurtą su vaisiais ir riešutais arba sūrio su viso grūdo krekeriais.

2. Maiste trūksta skaidulų

Kai angliavandeniai valgomi kartu su skaidulomis, jie virškinami lėčiau, todėl gliukozė į kraują patenka palaipsniui. Tirpiųjų skaidulų yra avižose, pupelėse ir linų sėmenyse. Susimaišiusios su vandeniu, jos sudaro tirštesnę masę ir sulėtina angliavandenių virškinimą.

Skaidulos yra augalinių produktų dalis, kurios žmogaus virškinimo fermentai nesuvirškina, todėl ji keliauja žarnynu beveik nepakitusi. Jų kiekį racione geriau didinti palaipsniui ir kartu gerti pakankamai skysčių, tada virškinimas lengviau pripranta prie pokyčio.

3. Per daug rafinuotų angliavandenių

Balta duona, saldinti pusryčių dribsniai, baltieji ryžiai, krekeriai ir saldūs gėrimai gali greitai pakelti gliukozės kiekį, ypač kai valgomi vieni. Verčiau rinkitės avižas, rudus ryžius, perlines kruopas, bulgurą, pupeles, lęšius ir viso grūdo makaronus.

Rafinuotais vadinami angliavandeniai iš produktų, kuriems apdorojant pašalinta didelė dalis skaidulų, pavyzdžiui, iš baltųjų miltų ar baltųjų ryžių. Be skaidulų jie virškinami greičiau, todėl gliukozė į kraują patenka sparčiau.

Praktinė taisyklė: bent pusę pasirenkamų grūdinių produktų sudarykite iš viso grūdo variantų. Juose daugiau skaidulų, todėl sotumas išlieka ilgiau, o cukraus kiekis kraujyje kyla tolygiau.

4. Valgio metu nėra baltymų

Baltymai virškinami lėčiau nei angliavandeniai ir paprastai nesukelia staigaus gliukozės šuolio. Į kiekvieną pagrindinį valgį verta įtraukti kiaušinių, žuvies, vištienos be odelės, liesesnių pieno produktų, pupelių, tofu ar edamame.

5. Mažai geriate vandens

Pakankamas skysčių kiekis padeda inkstams pašalinti gliukozės perteklių su šlapimu. Troškulys, tamsus šlapimas, retas šlapinimasis, nuovargis ar svaigulys gali rodyti, kad skysčių trūksta. Jei dažnai pamirštate atsigerti, praverčia priminimas telefone. Be to, vanduo yra paprasčiausias pakaitalas saldiems gėrimams.

6. Perteklinis pridėtinis cukrus

Saldainiai, pyragaičiai ir saldinti gėrimai dažnai duoda daug cukraus, bet mažai skaidulų, baltymų ar riebalų. Po greito energijos pakilimo dažnai seka alkis ir nuovargis. Saldumynų norą geriau numalšins vaisiai, šaldytos uogos arba bananas su braškėmis ir trupučiu juodojo šokolado.

7. Alkoholis tuščiu skrandžiu

Alkoholis gali nenuspėjamai paveikti gliukozės kiekį. Jis trukdo kepenims išleisti gliukozę į kraują, todėl, ypač nevalgius, cukraus kiekis gali per daug sumažėti. Kita vertus, saldūs alkoholiniai kokteiliai gali jį padidinti. Svarbu ne tik gėrimas, bet ir tai, ar valgote kartu.

Kaip atrodo paprasta diena

Pusryčiams tinka avižų košė su riešutais ir uogomis arba du kiaušiniai su ruginės duonos riekele ir daržovėmis. Pietums verta rinktis sriubą ar troškinį su ankštiniais ir salotas, o vakarienei žuvį ar vištieną su daržovėmis ir nedidele porcija viso grūdo garnyro. Tarp valgymų, jei išalksta, praverčia obuolys su saujele riešutų ar jogurtas. Nereikia nei sverti, nei skaičiuoti: pakanka kasdien turėti baltymų, skaidulų ir pakankamai vandens.

Kaip skaityti etiketę

Parduotuvėje verta atkreipti dėmesį į pridėtinį cukrų ir skaidulų kiekį 100 g produkto. Pusryčių dribsniai, jogurtai ir „sveikuoliški“ batonėliai dažnai turi daugiau cukraus, nei atrodo. Jei cukrus sudėties sąraše yra tarp pirmųjų ingredientų, tai ženklas, kad produktas labiau tinka saldumynui nei kasdieniam valgiui.

Ką daryčiau nuo rytojaus

1. Pusryčiams pasirinkčiau avižų košę su riešutais ir uogomis, o ne saldintus dribsnius.
2. Prie kiekvieno pagrindinio valgio pridėčiau baltymų šaltinį.
3. Prie darbo stalo laikyčiau butelį vandens ir nusistatyčiau priminimus.
4. Alkoholio negerčiau nevalgęs.

Ko nedaryčiau

• Neatsisakyčiau pusryčių „kad sutaupyčiau kalorijų“.
• Nenaudočiau saldintų gėrimų kaip pagrindinio troškulio malšintojo.
• Nelaikyčiau vieno produkto „kaltininku“. Svarbu visumos derinys.

Kada kreiptis į gydytoją

Vien mitybos pokyčių nepakanka, jei dažnai jaučiate stiprų silpnumą, sumišimą, drebulį, svaigulį, neįprastą troškulį ar labai dažnai šlapinatės. Tokie simptomai gali būti susiję tiek su per mažu, tiek su per dideliu cukraus kiekiu kraujyje. Pasikartojančius simptomus verta aptarti su sveikatos priežiūros specialistu, nes mityba ištyrimo nepakeičia. Jei sergate lėtine liga, vartojate vaistus arba esate nėščia, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar vaistininku. Bendros informacijos apie sveiką mitybą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.

Dažnai užduodami klausimai

Ar vaisiai kelia cukraus kiekį? Vaisiai yra angliavandenių šaltinis, bet kartu duoda skaidulų, vitaminų ir mineralų, todėl dažniausiai tinka kaip saldumynų pakaitalas. Svarbu ir porcija.

Ar saldūs gėrimai tikrai tokie svarbūs? Taip, nes skystas cukrus patenka į kraują greitai ir nesotina. Vanduo ar nesaldinta arbata yra paprasčiausias pakaitalas.

Ar užtenka vieno pataisymo? Dažnai pakanka dviejų ar trijų: reguliaraus valgymo, baltymų prie kiekvieno valgio ir mažiau saldžių gėrimų.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.