Beveik 4 iš 10 lietuvių juda per mažai: kaip pridėti judėjimo be sporto salės

Daugelis vyresnių žmonių sako: „Sportuoti man jau ne tas amžius.“ Tačiau Higienos institutas primena, kad fizinis aktyvumas nebūtinai turi būti treniruotė sporto salėje, stadione ar bėgimo take. Judėjimą galima kaupti mažomis dalimis per visą dieną – kaip centus taupyklėje. Ir kiekvienas jų skaičiuojasi.

Pasaulio sveikatos organizacija 2020 m. atnaujintose rekomendacijose atsisakė ankstesnio reikalavimo, kad naudingas būtų tik bent 10 minučių trunkantis judėjimas. Dabar pabrėžiama: bet koks judėjimas yra geriau nei jokio, o daugiau judėjimo suteikia daugiau naudos.

Kaip judame iš tikrųjų

Higienos instituto 2024 m. tyrimo duomenimis, beveik 4 iš 10 Lietuvos suaugusiųjų ir pagyvenusių žmonių (39,4 proc.) priskirti žemo fizinio aktyvumo grupei. Tik 35,7 proc. gyventojų, keliaudami iš vienos vietos į kitą, eina pėsčiomis ar važiuoja dviračiu bent 10 minučių be sustojimo.

Taip pat skaitykite: Paprasta svorio metimo programa, kuri veikia be dietų ir sporto salės

Tai reiškia, kad kasdienės kelionės į parduotuvę, polikliniką ar pas kaimynus dar ne visada išnaudojamos kaip proga pajudėti. Dažnai pasirenkamas automobilis ar autobusas net ten, kur būtų galima nueiti.

Kodėl mažos dalys veikia

Ilgas sėdėjimas be pertraukų yra savarankiškas sveikatos rizikos veiksnys. Tyrimai rodo, kad net trumpi aktyvumo epizodai – atsistojimas, kelios minutės ėjimo, lipimas laiptais – padeda, jei jie dažnai pertraukia nejudrumą.

Savarankiškas rizikos veiksnys – tai veiksnys, kuris didina riziką pats savaime, o ne tik kartu su kitais.

Raumenys, kurie dažnai įsijungia, geriau naudoja gliukozę, kraujotaka kojose suaktyvėja, o sąnariai išlieka judresni. Be to, trumpas judėjimas nevargina taip, kaip ilga treniruotė, todėl jį lengviau kartoti kasdien.

Gliukozė – tai paprastasis cukrus kraujyje, vienas pagrindinių raumenų energijos šaltinių.

10 būdų kaupti judėjimą be sporto salės

Keliaujant ir lauke

• Išlipkite viena stotele anksčiau ir likusį kelią nueikite pėsčiomis.
• Trumpus atstumus įveikite pėsčiomis – iki parduotuvės, pašto, bažnyčios.
• Pasivaikščiojimas po pietų – bent 10 minučių aplink namą ar kiemą.
• Savaitgalį – aktyvesnis laisvalaikis: pasivaikščiojimas parke, išvyka į mišką grybauti ar žaidimai su anūkais lauke.

Namuose

• Kas valandą atsistokite ir pavaikščiokite po namus bent minutę ar dvi.
• Rinkitės laiptus vietoje lifto, bent vieną ar du aukštus.
• Atsistojimai nuo kėdės – 10 kartų, nesiremiant rankomis, kai laukiate užverdant arbatos.
• Pakilimai ant pirštų galų prie virtuvės stalviršio, kol kepa blynai ar verda sriuba.
• Namų ir sodo darbai – lapų grėbimas, dulkių siurbimas, langų valymas tikrai skaičiuojasi.
• Šokis – mėgstama daina per radiją yra puiki proga kelioms minutėms pajudėti.

Žingsniamatis gali padėti

Dauguma išmaniųjų telefonų patys skaičiuoja nueitus žingsnius. Pažiūrėkite, kiek nueinate dabar, ir pabandykite kas savaitę pridėti po 500 žingsnių.

Matydami skaičių daugelis žmonių natūraliai pradeda daugiau judėti – tai tas pats savikontrolės principas, kuris veikia ir kitose srityse.

Žingsniamatis – prietaisas ar telefono programėlė, skaičiuojanti nueitus žingsnius.

Kaip pradėti, jei judate labai mažai

Svarbiausia – ne vienkartinis didelis krūvis, o reguliarumas. Jei dabar per dieną nueinate labai nedaug, nesiekite iš karto ilgų žygių. Pradėkite nuo vieno ar dviejų būdų iš sąrašo ir kartokite juos kasdien. Po savaitės pridėkite dar vieną.

Jei kuri nors diena nepavyko, nieko baisaus – rytoj tiesiog tęskite. Pastebėsite, kad kai judėjimas tampa dienos dalimi, jis nebeatrodo kaip papildoma pareiga. Tai tiesiog tai, ką darote kasdien – kaip išsivirti kavos ar perskaityti laikraštį.

Vyresniems nei 65 metų

Pasaulio sveikatos organizacija vyresniems nei 65 metų žmonėms taip pat rekomenduoja bent tris dienas per savaitę atlikti pusiausvyrą ir jėgą lavinančius pratimus. Tie patys atsistojimai nuo kėdės ar stovėjimas ant vienos kojos prie stalviršio puikiai tam tinka.

Pusiausvyros pratimai lavina gebėjimą išlaikyti stabilią kūno padėtį stovint ir einant, o jėgos pratimai – raumenų stiprumą.

Mini „užkandis“ prie televizoriaus

Štai paprastas penkių minučių rinkinys, kurį galima atlikti per bet kurio filmo ar laidos pertrauką:

1. 10 atsistojimų nuo kėdės be rankų pagalbos.
2. 20 žingsnių vietoje, aukštai keliant kelius.
3. 10 pakilimų ant pirštų galų, laikantis už kėdės atlošo.
4. Po 20 sekundžių stovėjimo ant kiekvienos kojos prie stalo ar sienos.
5. Keli lėti rankų sukimai pirmyn ir atgal.

Du ar tris kartus per vakarą pakartojus šį rinkinį, susidaro beveik 15 minučių judėjimo, ir visai nekeliant kojos iš namų.

Ne tik vyresniems

Higienos institutas primena, kad ir vaikams svarbu riboti laiką prie ekranų. Rekomenduojama, kad 2–4 metų vaikai prie ekranų nejudėdami praleistų ne daugiau kaip valandą per parą.

Seneliai, kurie dažnai prižiūri anūkus, gali tapti geriausiu pavyzdžiu – kartu eiti į lauką, žaisti, gaminti ar dirbti sode.

Taigi verta prisiminti paprastą taisyklę: fizinis aktyvumas kaupiasi. Kiekvienas pasivaikščiojimas, kiekvienas laiptų aukštas, kiekviena trumpa pertrauka nuo sėdėjimo prisideda prie aktyvesnės dienos ir geresnės savijautos.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.