Ar jogos judesiai prieš miegą padeda užmigti? Ką sako tyrimai ir kaip pradėti

Vakaras dažnai baigiasi taip: žinios, serialas, telefonas, o tada staigiai į lovą. Kūnas guli, bet galva vis dar „dirba“, raumenys įsitempę po dienos, mintys sukasi ratu. Daugeliui padeda paprastas vakaro ritualas, kuris signalizuoja kūnui, kad laikas ilsėtis. Viena iš tokių priemonių yra švelnūs tempimo ir jogos judesiai kartu su ramiu kvėpavimu.

Kodėl judesiai prieš miegą gali padėti

Per dieną raumenys įsitempia nuo sėdėjimo, darbų ar įtampos. Lėti, švelnūs judesiai padeda juos atpalaiduoti. Ramus, lėtas kvėpavimas, ypač ilgas iškvėpimas, ramina nervų sistemą. Be to, kasdien kartojamas ritualas tampa signalu smegenims: „po šito ateina miegas“.

Ilgas iškvėpimas veikia per nervų sistemos dalį, vadinamą parasimpatine. Ji atsakinga už poilsio būseną: širdies ritmas aprimsta, kvėpavimas tampa lėtesnis ir gilesnis, o kūnui lengviau pereiti iš budrumo į ramybę. Todėl vakare kvėpavimą verta derinti su lėtais judesiais, o ne skubėti.

JAV Nacionalinis papildomos ir integruojamosios sveikatos centras (NCCIH) nurodo, kad kai kurie tyrimai rodo jogos naudą miego kokybei, ypač vyresniems žmonėms, nors įrodymai dar nėra galutiniai. Tačiau švelnūs judesiai daugumai žmonių yra saugūs, nemokami ir malonūs, todėl verta išbandyti patiems ir stebėti savo savijautą.

Svarbu: vakare tinka tik ramūs judesiai. Intensyvi treniruotė prieš pat miegą gali sukelti priešingą poveikį ir sužadinti.

Vakaro rutina: 10 minučių

Atlikite pratimus prigesintoje šviesoje, be televizoriaus ir telefono. Kvėpuokite per nosį, lėtai. Jei kuris nors judesys sukelia skausmą, jo nedarykite.

1. Sėdimas kaklo ir pečių atpalaidavimas (1 min.)

Atsisėskite ant lovos krašto. Lėtai palenkite galvą į dešinį petį, pabūkite kelis kvėpavimus, tada į kairį. Kelis kartus lėtai pasukite pečius atgal. Leiskite jiems nusileisti nuo ausų.

2. Sėdimas šoninis tempimas (1 min.)

Dešinę ranką iškelkite virš galvos ir lėtai palinkite į kairę. Pabūkite 3–4 kvėpavimus. Pakartokite kita puse.

3. Sėdimas pasisukimas (1 min.)

Sėdėdami tiesiai, lėtai pasisukite į dešinę, ranka atsiremkite į lovą už nugaros. Pabūkite kelis kvėpavimus ir pasisukite į kitą pusę. Tai švelniai atpalaiduoja nugarą.

4. Kojos į viršų prie sienos (2–3 min.)

Atsigulkite ant lovos ar grindų sėdmenimis arti sienos ir pakelkite kojas, atremdami jas į sieną. Jei tai per sunku, kojas galite pasidėti ant pagalvės ar kėdės. Ši padėtis daugeliui atrodo labai atpalaiduojanti. Jei jaučiate diskomfortą nugaroje ar kojose, praleiskite šį pratimą.

5. Kelių pritraukimas (1 min.)

Gulėdami ant nugaros, pritraukite abu kelius prie krūtinės ir apkabinkite juos rankomis. Švelniai pasisupkite iš šono į šoną. Tai atpalaiduoja nugaros apačią.

6. Gulimas pasisukimas (1 min.)

Gulėdami ant nugaros, sulenktus kelius lėtai nuleiskite į dešinę, galvą pasukite į kairę. Pabūkite kelis kvėpavimus ir pakeiskite pusę.

7. Ramus kvėpavimas (2–3 min.)

Atsigulkite patogiai, užsimerkite. Įkvėpkite skaičiuodami iki keturių, iškvėpkite skaičiuodami iki šešių. Su kiekvienu iškvėpimu leiskite atsipalaiduoti vis kitai kūno daliai. Daugiau kvėpavimo pratimų rasite straipsnyje apie kvėpavimą nuo įtampos.

Kaip padaryti, kad ritualas veiktų

• Kasdien tuo pačiu metu. Ritualas veikia geriausiai, kai jis kartojamas reguliariai.
• Prigesinta šviesa. Ryški šviesa vakare trukdo pajusti mieguistumą.
• Be ekranų. Pusvalandį prieš miegą padėkite telefoną kitame kambaryje. Kodėl tai svarbu, rašėme atskirame straipsnyje.
• Šiltas, bet ne karštas kambarys. Geriausiai miegama vėsiame kambaryje, bet pratimų metu galima apsiklostyti pledu.
• Nesiekite tobulumo. Tai ne treniruotė. Jei kurią dieną padarote tik du pratimus, tai irgi gerai.

Šviesa svarbi todėl, kad nuo jos priklauso melatoninas – hormonas, kurį organizmas gamina tamsoje ir kuris padeda pajusti mieguistumą. Ryški vakaro šviesa, ypač iš ekranų, šį natūralų procesą gali stabdyti. Todėl prigesinti lempas verta ne tik pratimų metu, bet ir visą paskutinę vakaro valandą.

Ką dar įtraukti į vakarą

Prie judesių galima pridėti ir kitų ramių įpročių: puodelį ramunėlių ar melisų arbatos, kelis puslapius knygos, šiltą dušą, kelias eilutes dienoraštyje apie tai, kas šiandien buvo gero. Svarbiausia, kad vakaras turėtų aiškią, ramią pabaigą.

Jei naktį prabundate

Kai kurie šios rutinos judesiai tinka ir naktį prabudus, jei nepavyksta vėl užmigti. Gulėdami lovoje pritraukite kelius prie krūtinės, lėtai pasisupkite, tada ramiai kvėpuokite, ilgindami iškvėpimą. Nežiūrėkite į laikrodį ir nekelkite telefono. Jei per 20 minučių neužmiegate, atsikelkite, nueikite į kitą kambarį ir pasėdėkite prie blankios šviesos, kol vėl pajusite mieguistumą.

Kada to neužtenka

Jei prastai miegate ilgiau nei mėnesį, jei artimieji pastebi garsų knarkimą su kvėpavimo pertrūkiais arba dieną nuolat jaučiatės mieguisti, pasakykite apie tai šeimos gydytojui. Miego sunkumų priežasčių būna įvairių, ir kai kurias reikia įvertinti specialistui. Nesirinkite migdomųjų savarankiškai.

Jei sergate lėtine liga, esate nėščia, vartojate vaistus arba jus kamuoja nugaros ar sąnarių skausmai, prieš pradėdami naują vakaro judesių rutiną pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu. Jie padės išsirinkti jums tinkamus pratimus ir pasakys, kurių verta vengti.

Ką pastebėsite

Daugelis žmonių po savaitės ar dviejų pastebi, kad vakare nusiramina greičiau, o kūnas nebe toks įsitempęs. Kai kurie sako, kad šios dešimt minučių tapo mėgstamiausia dienos dalimi – vieninteliu laiku, kai niekur nereikia skubėti.

Šį vakarą pabandykite bent tris pratimus, o rytą pastebėkite, kaip jaučiatės. Gali būti, kad užmigsite greičiau, nei tikitės.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.