Ar pakanka vaikščioti po 65-erių? Ką rekomenduoja Higienos institutas

Daugelis vyresnių žmonių galvoja, kad jei kasdien nueina iki parduotuvės ir atgal, judėjimo jiems pakanka. Vaikščiojimas iš tiesų yra puikus pagrindas. Tačiau Higienos instituto parengtose senyvo amžiaus žmonių fizinio aktyvumo rekomendacijose, kurios remiasi Pasaulio sveikatos organizacijos gairėmis, aiškiai sakoma: po 65-erių kūnui reikia ne vienos, o trijų rūšių judėjimo.

Trys dalykai, kurių reikia kiekvieną savaitę

Pagal rekomendacijas vyresni nei 65 metų žmonės turėtų:

1. Bent 150 minučių per savaitę skirti vidutinio intensyvumo fizinei veiklai. Tai maždaug po pusvalandį penkias dienas per savaitę.
2. Bent 2–3 kartus per savaitę atlikti raumenis stiprinančius ir pusiausvyrą gerinančius pratimus.
3. Mažinti sėdimą laiką ir keisti jį aktyviu judėjimu.

Pirmąjį punktą dauguma bent iš dalies įvykdo. Antrasis dažniausiai pamirštamas, nors būtent jis padeda išsaugoti savarankiškumą.

Kodėl to svarbu

Higienos institutas primena, kad reguliarus fizinis aktyvumas vyresniame amžiuje padeda:

• išsaugoti judrumą ir savarankiškumą;
• sumažinti griuvimų riziką;
• gerinti emocinę savijautą;
• stiprinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, fizinis aktyvumas taip pat stiprina socialinius ryšius – bendros mankštos ar pasivaikščiojimai su kaimynais neretai tampa savaitės akcentu.

Kas yra vidutinio intensyvumo veikla

Paprasčiausias būdas tai suprasti – „kalbėjimo testas“. Jei judėdami galite kalbėti, bet dainuoti jau sunku, krūvis vidutinis. Tai gali būti:

• greitesnis ėjimas;
• šiaurietiškas ėjimas su lazdomis;
• važiavimas dviračiu lygia vietove;
• vandens aerobika ar plaukimas;
• darbai sode – grėbimas, kasimas;
• šokiai.

150 minučių nebūtina sukaupti iš karto. Net 10 minučių pasivaikščiojimai kelis kartus per dieną skaičiuojasi. Trumpi pasivaikščiojimai ypač tinka pradedantiesiems: kūnas pamažu pripranta prie krūvio, o judėjimą lengviau įterpti tarp kasdienių darbų, pavyzdžiui, po pietų ar prieš vakarienę.

Raumenų pratimai be sporto salės

Raumenų masė su amžiumi natūraliai mažėja, todėl jėgos pratimai tampa vis svarbesni. Jiems nereikia specialios įrangos:

• atsistojimai nuo kėdės – atsisėskite ant tvirtos kėdės ir atsistokite nesiremdami rankomis, kartokite 8–10 kartų;
• atsispaudimai nuo sienos – stovėdami per žingsnį nuo sienos, remkitės delnais ir lėtai lenkite alkūnes;
• pakilimai ant pirštų galiukų – prisilaikydami kėdės atlošo, lėtai pakilkite ir nusileiskite;
• vandens butelių kėlimas – pripildyti pusės litro buteliai gali pakeisti hantelius;
• laiptai – lipimas laiptais stiprina kojų raumenis.

Pusiausvyros pratimai

Pusiausvyra yra tarsi įgūdis: jei jos netreniruojame, ji silpsta. Keli paprasti pratimai:

• stovėjimas ant vienos kojos prisilaikant kėdės atlošo, pradžioje po 10 sekundžių kiekvienai kojai;
• ėjimas „pėda prie pėdos“ – tarsi einant lynu, prie sienos ar baldo;
• svorio perkėlimas iš vienos kojos ant kitos stovint;
• joga ar tai či – lėti judesiai puikiai lavina pusiausvyrą ir koordinaciją.

Darykite pratimus saugiai: šalia visada turėkite atramą, avėkite neslystančią avalynę ir pradėkite pamažu.

Pusiausvyrą palaiko keli pojūčiai kartu: akys, vidinė ausis ir pėdų bei sąnarių jutimai siunčia smegenims informaciją, o raumenys į ją reaguoja. Todėl pratimai, kuriuose reikia išlaikyti kūno padėtį, treniruoja visą šią sistemą, o ne tik kojas.

Kaip sumažinti sėdėjimą

Televizorius, laikraštis, kryžiažodžiai – vyresniame amžiuje sėdimo laiko natūraliai daugėja. Keli įpročiai padeda jį sumažinti:

Taip pat skaitykite: Sporto salės nereikia: Higienos institutas aiškina, kodėl judėjimą galima „kaupti“ kaip centus taupyklėje

• per kiekvieną reklaminę pertrauką atsistokite ir pavaikščiokite po kambarį;
• telefonu kalbėkite stovėdami ar vaikščiodami;
• indus plaukite rankomis, o ne visada naudokite indaplovę;
• kas valandą bent kelioms minutėms atsistokite.

Sėdimu laiku vadinamas budrumo metas, kai kūnas beveik nejuda: sėdint prie televizoriaus, stalo ar automobilyje. Jis skaičiuojamas atskirai nuo fizinio aktyvumo, todėl net ir pasivaikščiojus ilgos nejudrios valandos išlieka, o trumpos pertraukos jas pagirdo.

Kartu lengviau

Rekomendacijose pabrėžiama bendruomenės svarba. Daugelyje savivaldybių visuomenės sveikatos biurai organizuoja nemokamas mankštas, šiaurietiško ėjimo ar vandens aerobikos užsiėmimus senjorams. Verta pasidomėti savo savivaldybėje – kartu sportuoti ne tik smagiau, bet ir lengviau neapleisti įpročio.

Jei ilgai nejudėjote

Jei judėti pradedate po ilgos pertraukos ar turite sveikatos sutrikimų, pirmiausia pasitarkite su šeimos gydytoju. Pradėkite nuo trumpų pasivaikščiojimų ir kelių pratimų, o krūvį didinkite pamažu. Svarbiausia ne intensyvumas, o reguliarumas.

Jei vartojate vaistus, sergate lėtine liga ar nesate tikri dėl tinkamo krūvio, apie fizinio aktyvumo pokyčius pasikalbėkite su gydytoju arba vaistininku. Bendros informacijos apie judėjimą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.

Savaitės pavyzdys

Kaip visa tai suderinti su įprastu gyvenimu? Štai paprastas savaitės planas:

• pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį – 30 minučių greitesnio ėjimo ir 10 minučių raumenų bei pusiausvyros pratimų namuose;
• antradienį ir ketvirtadienį – 30 minučių darbų sode, važiavimo dviračiu arba šiaurietiško ėjimo;
• šeštadienį – ilgesnis pasivaikščiojimas su šeima ar draugais;
• sekmadienį – poilsis, lengvas tempimas.

Taip per savaitę susidaro daugiau nei 150 minučių judėjimo ir trys raumenų bei pusiausvyros treniruotės.

Kaip neprarasti motyvacijos

Lengviausia neapleisti įpročio, kai judėjimas tampa dienos dalimi, o ne atskira užduotimi. Mankštą atlikite tuo pačiu metu, pavyzdžiui, po rytinės kavos. Užsirašykite, kiek minučių judėjote, arba naudokite telefono žingsniamatį. O geriausia – susiraskite bendraminčių: kaimynas, draugė ar sutuoktinis, su kuriuo susitarsite eiti kartu, padės nepraleisti dienos.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.