Tik 40 proc. lietuvių daržoves ir vaisius valgo kasdien: kiek jų iš tiesų reikia

Daugelis esame įsitikinę, kad maitinamės „visai normaliai“. Pusryčiams košė ar sumuštinis, pietums sriuba ir antras patiekalas, vakare kažkas lengvesnio. Tačiau Higienos instituto duomenys rodo, kad realybė dažnai kitokia. 2024 m. atlikto suaugusių ir pagyvenusių Lietuvos gyventojų mitybos tyrimo duomenimis, daržoves ir vaisius kasdien valgo tik 40,3 proc. žmonių. Daugiau nei trečdalis (34,6 proc.) jų valgo 3–5 kartus per savaitę, o kas ketvirtas (25,1 proc.) – vos 1–2 kartus per savaitę.

Todėl Higienos institutas sukūrė nemokamą mobiliąją programėlę „Mityba365“. Ji padeda ne spėlioti, o aiškiai matyti, ką iš tiesų suvalgome per dieną.

Pusė žmonių patys pripažįsta: mityba netinkama

Tyrimas atskleidė ir dar vieną įdomų dalyką. Tik 26,6 proc. gyventojų mano, kad jų mityba yra tinkama ir jie gauna pakankamai maistinių medžiagų. Net 50,4 proc. pripažino, kad jų mityba nėra tinkama, o 23 proc. teigė nežinantys, ar maitinasi subalansuotai.

Taip pat skaitykite: Jei dažnai svaigsta galva ir jaučiatės be jėgų – pažiūrėkite, ko trūksta jūsų lėkštėje

Higienos instituto Sveikatos stiprinimo skyriaus patarėja dr. Roma Bartkevičiūtė pastebi, kad dalis gyventojų daržovių ir vaisių valgo per retai, žuvies – taip pat retai, o druskos dažnai suvartoja per daug. Be to, tik nedidelė dalis žmonių žino, kiek daržovių ir vaisių rekomenduojama suvalgyti per dieną.

Kiek iš tiesų reikia

Higienos instituto sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijose nurodyta: kasdien reikėtų suvalgyti bent 500 gramų daržovių, vaisių ir uogų, o didžiąją dalį turėtų sudaryti daržovės.

Kaip tai atrodo praktiškai? Maždaug taip:

• vidutinis obuolys – apie 150 g;
• sauja šaldytų uogų į košę – apie 80 g;
• dubenėlis kopūstų ir morkų salotų – apie 150 g;
• porcija troškintų daržovių ar burokėlių prie pietų – apie 150 g.

Iš pirmo žvilgsnio nedaug, tačiau daugelis tiek nesuvalgo net per dvi dienas.

Ką moka „Mityba365“

Programėlę galima nemokamai atsisiųsti iš „App Store“ ir „Google Play“. Ja naudotis nesudėtinga:

1. Susikuriate profilį. Įvedate lytį, gimimo datą, ūgį, svorį ir fizinio aktyvumo lygį.
2. Programėlė apskaičiuoja jūsų kūno masės indeksą ir rekomenduojamą energijos kiekį per parą.
3. Registruojate maistą pagal valgymus: pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius.
4. Matote apžvalgą. Pagrindiniame lange rodoma, kiek per dieną suvartojote kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Kiekvienam valgymui pateikiama ir išsamesnė analizė: kiek jame skaidulinių medžiagų, cukrų, druskos ir sočiųjų riebalų rūgščių. Būtent šie rodikliai daugeliui atveria akis – paaiškėja, kad „lengva“ vakarienė turėjo pusę dienos druskos normos. Skaidulinės medžiagos – tai augalinio maisto dalis, kurios organizmas nesuvirškina; jos padeda žarnynui veikti tolygiai ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.

Jei kokio nors produkto programėlės duomenų bazėje nėra, jį galima įvesti rankiniu būdu pagal informaciją, nurodytą pakuotės etiketėje.

Kam tai gali būti naudinga

Mitybos dienoraštis nėra skirtas tik tiems, kurie nori numesti svorio. Jis padeda:

• pamatyti tikrąjį vaizdą – dažnai manome, kad daržovių valgome daug, kol neužsirašome;
• sumažinti druskos kiekį – kai matai skaičius, lengviau rinktis mažiau sūrius produktus;
• įvertinti baltymus – vyresniame amžiuje jų poreikis išlieka svarbus raumenims išsaugoti;
• sekti pokyčius – po kelių savaičių matyti, ar nauji įpročiai įsitvirtino.

Kūno masės indeksas – tai ūgio ir svorio santykis, kuris tik apytiksliai parodo, ar svoris atitinka normą; jis neparodo raumenų ir riebalų santykio. Jei sergate llétine liga, esate nėščia ar vartojate vaistus, mitybos pokyčius aptarkite su gydytoju arba vaistininku.

Nebūtina programėlėje registruoti kiekvieno kąsnio visą gyvenimą. Daugeliui pakanka savaitės ar dviejų, kad pamatytų savo mitybos „silpnąsias vietas“ ir žinotų, ką keisti.

Jei telefonu naudotis sudėtinga

Ne visiems patogu viską vesti telefone. Tokiu atveju puikiai tinka paprastas sąsiuvinis ant virtuvės stalo. Kelias dienas užsirašykite viską, ką suvalgote ir išgeriate, o vakare pažymėkite, kiek kartų lėkštėje buvo daržovių ar vaisių. Arba paprašykite vaikų ar anūkų įdiegti programėlę ir parodyti, kaip ja naudotis – tai gali tapti ir bendra šeimos veikla.

Ką planuoja Higienos institutas

Programėlė yra tik viena iš iniciatyvų. Artimiausiu metu Higienos institutas planuoja atnaujinti sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijas, parengti visuomenei skirtų patarimų, kaip skaityti maisto produktų etiketes, ir toliau stebėti maisto sudėtį. Taip pat bus skatinama daugiau gamintojų žymėti sveikesnius produktus „Rakto skylutės“ ženklu. Daugiau informacijos apie sveiką mitybą rasite Higienos instituto svetainėje.

Paprastas pirmas žingsnis

Jei nenorite nieko diegti, pradėkite nuo vieno įpročio: kiekvieną valgymą papildykite viena daržove ar vaisiumi. Morka prie sumuštinio, obuolys po pietų, sauja uogų į košę. Tik tiek, ir jau būsite arčiau tų 500 gramų.

Dažniausia klaida

Daugelis bulves laiko daržove ir mano, kad su jomis daržovių normą įvykdo. Tačiau mitybos specialistai bulves dažniausiai skaičiuoja atskirai, kaip krakmolingą produktą. Todėl prie bulvių vis tiek verta turėti salotų, troškintų kopūstų ar kitų daržovių. Taip pat į normą neįskaičiuojamos uogienės ir saldinti vaisių gėrimai.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.