Kodėl po greitosios avižų košės jau po poros valandų vėl norisi užkąsti?

Trečią kartą per savaitę dešimtą ryto jau ieškojau sausainio – nors pusryčiams valgiau „sveiką“ avižinę košę.

Rytinė rutina atrodė pavyzdinė. Paketėlis į dubenėlį, karštas vanduo, dvi minutės – ir pusryčiai su užrašu „pilno grūdo avižos“. Kolegės net pavydėjo, kad randu laiko sveikai pavalgyti.

Bet maždaug po dviejų valandų ateidavo tas pats: alkis, sunki galva, noras ko nors saldaus. Kaltinau darbą, stresą, per trumpą miegą. Apie košę negalvojau – juk avižos.

Kai etiketė pasako daugiau nei reklama

Atsakymą radau atsitiktinai, skaitydama, ką apie greitai paruošiamą košę sako britų gydytojas Rupy Aujla. Pasak jo, tokie paketėliai, nepaisant sveikuoliškos išvaizdos, dažnai būna daugiau rinkodara nei maistas.

Tą vakarą išsitraukiau pakelį iš spintelės ir pirmą kartą perskaičiau sudėtį iki galo. Be avižų ten buvo cukrus, kvapiosios medžiagos ir dar keli priedai, apie kuriuos anksčiau nė nesusimąsčiau.

Kodėl greitos avižos taip greitai „išgaruoja“

Kad košė išvirtų per dvi minutes, avižos turi būti stipriai apdorotos. Toks apdorojimas atima būtent tai, ko iš avižų tikimės, – lėtą virškinimą.

Smulkiai apdoroti grūdai kartu su pridėtiniu cukrumi greitai pakelia gliukozės kiekį kraujyje, o vėliau jis taip pat greitai krenta. Būtent tada vėl norisi valgyti, slopsta dėmesys ir energija. Porcija, kuri ant pakuotės atrodo subalansuota, organizme gali elgtis panašiai kaip saldus užkandis. Gliukozė – pagrindinis organizmo energijos šaltinis, kuris susidaro virškinant angliavandenius. Kuo lėčiau maistas virškinamas, tuo tolygiau ji patenka į kraują, todėl energija jaučiama ilgiau, o staigaus alkio bangų būna mažiau.

Avižos, kurios iš tiesų laiko iki pietų

Patikimiausias pasirinkimas – kuo mažiau apdorotos avižos. Stambiai valcuoti, kapoti ar vadinamieji plieno pjovimo grūdai išlaiko daugiau struktūros ir energiją atiduoda palaipsniui, todėl sotumas išlieka ilgiau.

Avižos vis tiek daugiausia yra angliavandeniai, todėl joms reikia kompanijos. Šaukštas riešutų sviesto, sauja sėklų, jogurtas ar kiaušinis šalia paverčia paprastą dubenėlį visaverčiu patiekalu.

Vakarinis triukas, užtrunkantis kelias minutes

Dabar košę ruošiu vakare. Avižas užpilu vandeniu ar augaliniu pienu ir palieku per naktį – ryte jos minkštos ir paruoštos valgyti.

Mirkymas gali sumažinti fitino rūgšties kiekį, o šis junginys trukdo įsisavinti mineralus. Jautresniems žmonėms taip paruoštos avižos lengviau virškinamos ir rečiau pučia pilvą. Fitino rūgštis natūraliai yra grūduose, riešutuose ir sėklose. Ji gali jungtis su kai kuriais mineralais, pavyzdžiui, geležimi ar cinku, ir mažinti jų pasisavinimą – tai įprasta augalinio maisto savybė.

Viena klaida, kuri košę paverčia desertu

Net ir geriausias avižas galima sugadinti priedais. Klevų sirupas, medus ar uogienė greitai pusryčius paverčia desertu, todėl jų dedu vos šlakelį arba visai nededu.

Vietoj jų renkuosi šviežias uogas, moliūgų sėklas ir riešutus – skonio užtenka, o cukraus gerokai mažiau.

Kas pasikeitė po savaitės

Dešimtą ryto sausainio nebeieškau. Pusryčių ruošimas nepailgėjo – tiesiog darbą perkėliau į vakarą.

Kartais sveikiausia košė yra ne ta, kurios pakelis gražiausias, o ta, kurioje mažiausiai ingredientų. Kitą kartą parduotuvėje paėmę „greitų“ avižų pakelį, apverskite jį ir perskaitykite sudėtį. Jei sergate lėtine liga, laukiatės ar vartojate vaistus, mitybos pokyčius, ypač susijusius su angliavandeniais ir cukrumi, verta aptarti su gydytoju ar vaistininku. Bendros informacijos apie mitybą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.

slug: greitos-avizos-pakeliai-cukrus-sotumas

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.