Ar reikia vengti bulvių dėl krakmolo? Svarbiau porcija ir tai, kas šalia lėkštėje

Bulvės, saldžiosios bulvės, kukurūzai ir žirneliai dažnai suverčiami į vieną krūvą, o brokoliai, agurkai ir lapinės salotos laikomi „saugiu“ pasirinkimu. Tačiau vien daržovės pavadinimas visos istorijos nepasako. Krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės tikrai skiriasi angliavandenių kiekiu, bet po valgio lygiai taip pat svarbu, kiek jų suvalgote, kaip jas pagaminote ir su kuo jas derinate. Todėl išbraukti bulves iš mitybos vien dėl krakmolo dažniausiai nereikia.

Kurios daržovės krakmolingos

Prie krakmolingų priskiriamos bulvės, saldžiosios bulvės, kukurūzai, žirniai, pastarnokai ir žieminiai moliūgai. Jose daugiau angliavandenių, todėl didelė porcija, ypač valgoma viena, cukraus kiekį kraujyje gali pakelti labiau. Vis dėlto tai nėra „blogos“ daržovės: jose yra vitaminų, mineralų ir kitų augalinių medžiagų, o tinkamos porcijos tampa subalansuotos mitybos dalimi.

Krakmolas yra augalų kaupiamas angliavandenis, kurį virškinimo sistema skaido į gliukozę, tai yra paprastą cukrų, patenkantį į kraują. Todėl po valgio krakmolingos daržovės kelia cukraus kiekį kraujyje, o kilimo greitis priklauso nuo porcijos ir nuo to, kas valgoma kartu.

Kam skirti daugiausia vietos

Lapinės salotos, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos, cukinijos, agurkai ir šparagai paprastai turi nedaug angliavandenių, bet turi daug skaidulų. Jos suteikia valgiui tūrio ir sotumo, neapkrovusios jo angliavandeniais. Krakmolingas ir nekrakmolingas daržoves galima valgyti kartu, tik verta apgalvoti proporcijas. Skaidulos yra augalinių produktų dalis, kurios žmogaus organizmas nesuvirškina: jos pereina per virškinamąjį traktą ir padeda palaikyti įprastą žarnyno veiklą.

Patogiausias orientyras yra lėkštės principas, kurį siūlo Amerikos diabeto asociacija. Imama apie 23 cm skersmens lėkštė:

1. Pusė lėkštės – nekrakmolingos daržovės.
2. Ketvirtis – baltymai (žuvis, kiaušiniai, paukštiena, tofu, ankštiniai).
3. Likęs ketvirtis – bulvės, kitas krakmolingas garnyras, viso grūdo produktai ar ankštiniai.

Taip nereikia nei sverti, nei skaičiuoti, o angliavandenių kiekis tampa saikingas.

Porcija dažnai svarbesnė už daržovę

Nedidelė bulvių porcija šalia baltymų ir didelio kiekio daržovių yra visai kitas pasirinkimas nei didelė porcija bulvyčių su riebiu padažu. Todėl klausimas „bulvės ar brokoliai?“ dažniausiai klaidingas. Geresnis klausimas: kiek jų dėsiu į lėkštę ir ką dėsiu šalia.

Gaminimo būdas keičia rezultatą

Virtos ar orkaitėje keptos bulvės paprastai yra palankesnis pasirinkimas nei gruzdintos, nes gruzdintų kaloringumą ir bendrą poveikį stipriai pakeičia riebalai ir didelė porcija.

Yra ir įdomi detalė: išvirtas ir atvėsintas krakmolingas maistas dalį krakmolo paverčia atsparesniu virškinimui. Vienoje nedidelėje studijoje 30 moterų valgė tą pačią porciją bulvių, vieną kartą karštų, kitą kartą iškeptų ir kelias dienas atvėsintų. Po atvėsintų bulvių cukraus kiekis kraujyje ir insulino atsakas buvo mažesni. Pagal tos studijos autorių cituojamus skaičiavimus, virtose ar keptose bulvėse atsparaus krakmolo būna apie 2,3 g/100 g, o atvėsintose – apie 5,6 g/100 g. Studija nedidelė, todėl tai nėra stebuklingas triukas, bet verta žinoti.

Tas pats principas veikia ryžiams ir makaronams. Tik atvėsintą maistą reikia laikyti saugiai: nepalikti ilgai kambario temperatūroje, o šaldytuve laikyti uždengtą.

Atsparus krakmolas yra krakmolo dalis, kuri nesuskaidoma plonojoje žarnoje ir pasiekia storąją žarną, todėl savo elgesiu primena skaidulas. Jei tokio maisto anksčiau valgėte nedaug, jo daugiau verta įtraukti palaipsniui, kad virškinimas spėtų apsiprasti.

Kaip pasiruošti pietums iš anksto

Jei bulves verdate ar kepate pusryčiams ar vakarienei, vieną ar dvi galite palikti šaldytuvui. Atvėsusias, uždengtas, galima valgyti šaltas su salotomis ir šiek tiek alyvuogių aliejaus arba vėliau pašildyti. Švedijos tyrime išvirtos bulvės po paros šaldytuve (8 °C) turėjo gerokai daugiau atsparaus krakmolo nei ką tik išvirtos, nors tikslūs skaičiai skiriasi pagal veislę ir gaminimo būdą.

Brokolius ir žiedinius kopūstus galima greitai pagaminti garuose arba orkaitėje su česnaku, o sriubai jie tinka ypač gerai: vienoje lėkštėje galite sujungti nedidelį kiekį bulvių su dideliu kiekiu daržovių. Tokia sriuba sotesnė, o angliavandenių joje mažiau nei lėkštėje vien su bulvių koše.

Deriniai lygina šuolius

Krakmolingo maisto nereikėtų valgyti vieno ir dideliais kiekiais. Kai jis derinamas su žuvimi, kiaušiniais, paukštiena, tofu ar ankštiniais, taip pat su skaidulų turinčiomis daržovėmis ir šiek tiek nesočiųjų riebalų, valgymas tampa sotesnis, o cukraus kiekio pokytis gali būti tolygesnis.

Praktiškai tai gali būti:

• orkaitėje keptos bulvės su varške ir salotomis;
• kukurūzų ir pupelių salotos su daržovėmis;
• nedidelė saldžiosios bulvės porcija šalia vištienos ir brokolių.

Ko nedaryčiau

• Neišbraukčiau bulvių iš meniu vien dėl krakmolo.
• Nevalgyčiau didelės bulvių porcijos vienos, be baltymų ir daržovių.
• Nemanyčiau, kad „sveika“ daržovė leidžia dėti neribotą porciją.

Jei turite cukrinį diabetą ar prediabetą, individualias porcijas verta aptarti su dietologu, nes skirtingų žmonių reakcija į tą patį maistą skiriasi. Jei vartojate vaistus, ypač cukriniam diabetui gydyti, arba esate nėščia, mitybos pokyčius taip pat aptarkite su gydytoju ar vaistininku. Bendros informacijos apie sveiką mitybą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.

Dažnai užduodami klausimai

Ar saldžiosios bulvės geresnės už paprastas? Abi yra krakmolingos daržovės, todėl abiem galioja ta pati taisyklė: svarbu porcija, gaminimo būdas ir tai, ką valgote kartu.

Ar tikrai reikia skaičiuoti gramus? Ne. Lėkštės principas padeda įvertinti proporcijas akimi, o tiksliau susiplanuoti galima tik su dietologu.

Ar košė iš bulvių blogesnė už virtas? Koše dažnai dedama sviesto ar pieno, todėl svarbu ir priedų kiekis. Pati daržovė ta pati, o porcija ir priedai gali skirtis.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.