Užkandžiai ir kraujospūdis: kur tarp valgymų slepiasi druska ir riebalai

Užkandis tarp pagrindinių valgymų atrodo nekaltas, tačiau būtent tokie maži pasirinkimai kartais nepastebimai padidina suvartojamos druskos, sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus kiekį. Ilgainiui tai gali turėti reikšmės kraujospūdžiui, cholesterolio rodikliams ir bendrai širdies sveikatai.

Širdžiai palankūs užkandžiai nebūtinai reiškia visišką mėgstamų produktų atsisakymą. Daug svarbiau juos valgyti rečiau, rinktis mažesnes porcijas ir dažniau pasirinkti maistą, kuriame daugiau skaidulų, o druskos ir sočiųjų riebalų mažiau.

1. Perdirbta mėsa slepia daug druskos

Vytintos dešrelės, mėsos lazdelės, džiovinta mėsa ir panašūs gaminiai dažnai renkami dėl baltymų ir patogumo. Vis dėlto jų sudėtyje neretai būna daug natrio ir sočiųjų riebalų. Per didelis natrio kiekis skatina organizmą sulaikyti daugiau skysčių, dėl to padidėja kraujo tūris ir širdžiai tenka didesnis krūvis. Ilgai išliekantis aukštas kraujospūdis pažeidžia kraujagysles.

Natris yra druskos sudedamoji dalis: valgomoji druska sudaryta iš natrio ir chloro, todėl etiketėje nurodytas natrio kiekis iš esmės parodo, kiek druskos gaminyje yra. Kraujospūdis – tai jėga, kuria kraujas spaudžia kraujagyslių sieneles, kai širdis varinėja jį po visą organizmą.

Jei tokio užkandžio visiškai atsisakyti nesinori, skaitykite etiketę. Rinkitės mažesnį pakelį, trumpesnę sudėtį ir produktą, kuriame natrio bei sočiųjų riebalų viename patiekale ne daugiau kaip 5 proc. referencinės paros normos.

2. Bulvių traškučiai greitai surenka druskos

Traškučių bėda ne vien kalorijos. Didelė saujelė per trumpą laiką gali duoti nemažai natrio, ypač jei užkandžiaujate tiesiai iš didelio pakelio ir sunku pajusti, kiek jau suvalgyta. Reguliarus didelio druskos kiekio vartojimas siejamas su aukštesniu kraujospūdžiu.

Traškumą galima išsaugoti ir kitaip: nesūdyti riešutai, skrudintos sėklos ar spragintos kukurūzų lazdelės be perteklinės druskos dažnai duoda daugiau skaidulų, baltymų ir naudingųjų riebalų.

3. Užkandžių rinkiniai dažnai per riebūs

Parduotuvėse parduodamuose rinkiniuose su saliamiu, pepperoni, sūriu, krekeriais ir riešutais vienu metu susitinka keli produktai, kuriuose gali būti daug druskos ir sočiųjų riebalų. Porcija taip pat ne visada tokia maža, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Panašų rinkinį galima susidėti patiems: liesesnė mėsa ar žuvis, humusas, šviežios daržovės, vaisiai, viso grūdo krekeriai ir nesūdyti riešutai. Tada patys kontroliuojate, kiek druskos ir riebalų atsiduria lėkštėje, ir lengviau įtraukiate skaidulų turinčių ingredientų.

4. Saldūs kepiniai jungia cukrų ir riebalus

Sausainiai, keksiukai ir kiti supakuoti kepiniai dažnai gaminami su sviestu, palmių aliejumi ar kietaisiais riebalais. Juose gali būti nemažai pridėtinio cukraus, o skaidulų paprastai lieka nedaug. Sočiųjų riebalų perteklius siejamas su didesniu mažo tankio lipoproteinų, vadinamo „blogu“ cholesteroliu, kiekiu, o pridėtinis cukrus gali prisidėti prie aukštesnio trigliceridų lygio. Cholesterolis yra riebalinė medžiaga, kurios organizmui reikia ląstelėms ir hormonams gaminti, tačiau jo perteklius kraujyje gali kauptis ant kraujagyslių sienelių. Trigliceridai – kita kraujo riebalų rūšis, kurioje organizmas kaupia energijos perteklių.

Vietoje kepinio verta rinktis šviežius vaisius su riešutais, uogas su natūraliu jogurtu ar avižų rutuliukus be perteklinio cukraus. Svarbu ne tik tai, ko atsisakoma, bet ir kuo produktas pakeičiamas.

Kaip užkandžiauti protingiau

Užkandį verta ruošti iš anksto. Kai po ranka yra nuplauti vaisiai, dubenėlis riešutų ar sudėtos į dėžutę morkų lazdelės, ranka rečiau tiesiasi į traškučių pakelį. Taip pat padeda mažesni indai: iš nedidelio dubenėlio suvalgoma mažiau nei iš didelio pakelio. Dar vienas paprastas triukas – užkandžiauti prie stalo, o ne prie televizoriaus, nes tada geriau jaučiamas sotumas.

Svarbu ir tai, kad ne visi užkandžiai tinka visiems vienodai. Jei turite kraujospūdžio ar cholesterolio rodiklių, dėl kurių jus jau stebi gydytojas, mitybos pokyčius verta aptarti su juo. Tą patį verta daryti nėščiosioms ir vaistus vartojantiems žmonėms: mitybos pokyčius aptarkite su gydytoju ar vaistininku. Bendros informacijos apie sveiką mitybą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.

Maži pakeitimai turi daugiau prasmės

Norint palankiau maitintis širdžiai, nebūtina per vieną dieną perversti viso valgiaraščio. Pradėkite nuo kelių paprastų sprendimų:

• dažniau rinkitės vaisius, daržoves, ankštines daržoves, avižas ir viso grūdo produktus;
• į racioną dažniau įtraukite nesūdytus riešutus ir sėklas;
• vietoj druskos naudokite žoleles, česnaką, pipirus ar citrinos sultis;
• perdirbtą mėsą keiskite žuvimi, kiaušiniais, pupelėmis, vištiena ar natūraliu graikišku jogurtu;
• etiketėje pirmiausia tikrinkite natrio, sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus kiekį.

Tirpiosios skaidulos, kurių yra avižose, miežiuose, lęšiuose, obuoliuose, uogose, chia sėklose ir maltuose linų sėmenyse, gali padėti sumažinti LDL cholesterolio kiekį. Todėl dažnesnis tokių produktų pasirinkimas yra praktiška kryptis, kai norisi pasirūpinti širdies sveikata.

Tirpiosios skaidulos skystyje sudaro tirštą gelį, todėl avižinė košė ar pupelių troškinys būna tirštesni. Jei skaidulų iki šiol valgėte nedaug, jų kiekį didinkite palaipsniui ir gerkite pakankamai skysčių – taip virškinimui lengviau pripratinti prie pokyčio.

Kaip atpažinti „sveiką“ užrašą, kuris tokiu nėra

Ant pakuočių dažnai matome žodžius „natūralu“, „be konservantų“ ar „su riešutais“, tačiau jie nieko nepasako apie druskos ir sočiųjų riebalų kiekį. Todėl užkandžio vertę geriau vertinti ne pagal priekinę pakuotės pusę, o pagal maistinės vertės lentelę ir sudėtį. Kuo trumpesnis ingredientų sąrašas ir kuo mažesni druskos bei riebalų skaičiai, tuo geriau.

Ko nedaryčiau

• Nedramatizuočiau vieno saldainio ar pakelio traškučių. Širdies sveikatos nulemia ne jie, o tai, kas kartojasi nuolat.
• Nevalgyčiau užkandžių tiesiai iš didelio pakelio. Į dubenėlį pasidėta porcija padeda matyti, kiek jau suvalgyta.
• Nekeisčiau visko iš karto. Per daug griežtas planas dažniausiai trunka kelias dienas.

Kuo dažniau pasirenkami širdžiai palankūs užkandžiai, tuo lengviau sumažinti perteklinę druską, sočiuosius riebalus ir pridėtinį cukrų.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.