Kaip sužinoti, kiek druskos suvartojate: paprastas bandymas su virtuvinėmis svarstyklėmis

Daugelis mūsų mamų ir močiučių niekada nematavo druskos. Žiupsnelis į bulves, žiupsnelis į sriubą, šiek tiek ant pomidoro – viskas „pagal akį“, kaip išmokė jų pačių mamos. Ir maistas tikrai skanus. Tačiau užtenka vieną dieną druskinę pasverti ryte ir vakare, kad nuomonė pasikeistų.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiam žmogui suvalgyti mažiau nei 5 g druskos per dieną. Tai maždaug vienas lygus arbatinis šaukštelis. Ir į šį šaukštelį įskaičiuojama ne tik tai, ką įberiame patys, bet ir druska, esanti duonoje, dešroje, sūryje ar raugintuose agurkuose. Daugumoje Europos šalių žmonės suvalgo gerokai daugiau, nei rekomenduojama.

Žemiau rasite paprastą eksperimentą su svarstyklėmis, lentelę, kur druskos daugiausia, ir būdus, kaip jos sumažinti, kad maistas neprarastų skonio.

Paprastas eksperimentas, kurį padaryčiau pati

1. Ryte pasverčiau druskinę ar druskos indelį virtuvinėmis svarstyklėmis.
2. Visą dieną gaminčiau kaip įprastai, nieko nekeisdama.
3. Vakare pasverčiau dar kartą ir skirtumą padalinčiau iš valgiusių šeimos narių skaičiaus.

Dažnai paaiškėja, kad vien gaminant įberiama tiek, kiek turėtų užtekti visai dienai. O juk dar yra duona pusryčiams, sumuštinis su dešra pietums ir sūris vakarienei. Šis eksperimentas nėra tikslus mokslinis matavimas, bet jis puikiai parodo kryptį.

Kur druskos daugiausia

Didžioji dalis druskos dažnai gaunama ne iš druskinės, o iš perdirbtų produktų. Žemiau pateikti apytiksliai kiekiai, tikslų skaičių visada rodo etiketė.

Druska maisto gamyboje naudojama ne tik skoniui. Ji padeda produktus išlaikyti ilgiau ir formuoja jų konsistenciją, todėl jos būna net tuose gaminiuose, kurie nė kiek nesuspindi sūrumu, pavyzdžiui, duonoje ar kai kuriuose pusryčių produktuose. Todėl etiketę verta pažiūrėti ir tada, kai produktas neatrodo sūrus.

Taigi du sumuštiniai su dešra ir sūriu gali turėti maždaug pusę paros normos dar prieš pietus. Prieskonių mišiniai su druska yra atskira tema: juose druska dažnai yra pagrindinė sudedamoji dalis, nors ant pakuotės didžiausiomis raidėmis parašyta „žolelės“.

Kavinėse ir restoranuose druskos kiekio kontroliuoti negalime, todėl tomis dienomis, kai valgome ne namuose, verta namuose gaminti dar mažiau sūdytą vakarienę.

Kaip skaityti etiketę

Ant pakuotės ieškokite eilutės „druska“ maistingumo lentelėje. Jei nurodytas tik natris, druskos kiekį gausite natrį padauginę iš 2,5. Orientaciniai skaičiai 100 g produkto:

Druska ir natris nėra tas pats. Valgomoji druska yra natrio ir chloro junginys, o natris – tik jos dalis. Natris organizmui būtinas skysčių pusiausvyrai bei nervų ir raumenų veiklai palaikyti, todėl klausimas ne tas, ar jo reikia, o kiek jo gauname su visu maistu.

• daugiau nei 1,5 g druskos – produktas, kuriame druskos daug;
• 0,3 g ir mažiau – produktas, kuriame druskos mažai.

Plačiau apie tai, kaip greitai perskaityti maisto produktų etiketes, rašėme atskirame straipsnyje.

Kodėl verta mažinti

Druskos perteklius siejamas su padidėjusiu kraujospūdžiu, o šis – su širdies ir kraujagyslių ligų rizika. PSO druskos mažinimą laiko viena paprasčiausių ir pigiausių priemonių sveikatai gerinti. Gera žinia ta, kad skonio receptoriai prisitaiko: sumažinus druskos kiekį palaipsniui, po kelių savaičių mažiau sūdytas maistas nebeatrodo blankus.

Kraujospūdis – tai jėga, kuria kraujas spaudžia kraujagyslių sienas. Kai organizme daug natrio, kūnas sulaiko daugiau vandens, todėl kraujagyslėse padaugėja skysčio ir spaudimas gali didėti. Žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, nėščiosioms ar vartojantiems vaistus, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar vaistininku.

Ką daryčiau virtuvėje kitaip

• Druską berčiau gaminimo pabaigoje. Taip jos reikia mažiau, nes skonis jaučiamas ryškiau.
• Naudočiau rūgštį: citrinos sultys ar šlakelis acto skonį pagyvina panašiai kaip druska.
• Rinkčiausi prieskonines žoleles be druskos: krapus, petražoles, česnaką, pipirus, čiobrelius, rozmarinus.
• Druskinę nuimčiau nuo stalo. Kai jos nėra po ranka, berti papildomai nebesinori.
• Sultinio kubelius keisčiau naminiu sultiniu ar daržovių nuoviru.
• Mėsos gaminius valgyčiau rečiau, o sumuštiniams rinkčiausi keptą ar virtą mėsą, varškę, kiaušinius.

Kaip mažinčiau druską per mėnesį

Kad pokytis būtų nepastebimas šeimai, druską mažinčiau palaipsniui:

Po mėnesio daugelis pastebi, kad senasis, sūresnis maistas ima atrodyti per sūrus. Tai reiškia, kad skonis jau prisitaikė.

Ko nedaryčiau

1. Neatsisakyčiau druskos visiškai per vieną dieną. Staigus pokytis dažnai baigiasi tuo, kad po savaitės grįžtama prie senų įpročių.
2. Nepasikliaučiau „jūros druska“ ar „rožine druska“ kaip sveikesne. Jose natrio yra panašiai tiek pat, kiek ir įprastoje druskoje.
3. Nesūdyčiau maisto vaikams kaip suaugusiems. Mažiems vaikams druskos reikia dar mažiau.
4. Neignoruočiau duonos. Nors ji neatrodo sūri, kasdien suvalgoma daug, todėl druskos iš jos susidaro nemažai.

Dažni klausimai

Ar druskos pakaitalai tinka visiems? Kai kurie pakaitalai vietoj natrio turi kalio. Žmonėms, sergantiems inkstų ligomis ar vartojantiems tam tikrus vaistus, prieš juos naudojant reikėtų pasitarti su gydytoju.

Ar karštą vasarą, kai daug prakaituojame, druskos reikia daugiau? Įprastomis sąlygomis kasdienis maistas dažniausiai jos duoda pakankamai. Papildomai sūdyti dažniausiai nereikia.

O jūs kada nors svėrėte, kiek druskos sunaudojate per dieną, ar vis dar gaminate „pagal akį“? Daugiau apie druską ir jos pakaitalus rasite kituose mūsų straipsniuose. Bendrųjų rekomendacijų apie sveiką mitybą ieškokite ir Pasaulio sveikatos organizacijos bei Sveikatos apsaugos ministerijos svetainėse.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.