Ar verta lupti obuolį? Žievelėje – apie pusė skaidulų ir daugiausia polifenolių

Daug kas obuolius lupa iš įpročio: vaikams, į pyragą, į košę ar tiesiog todėl, kad žievelė „kieta“. Nulupta žievelė atrodo kaip nereikšminga atlieka. Bet jei pasvertume, kas tame plonyčiame sluoksnyje yra, paaiškėtų, kad ant lėkštės krašto lieka nemaža dalis to, dėl ko obuolys apskritai laikomas sveiku užkandžiu.

Skaidulos: beveik pusė jų žievelėje

JAV žemės ūkio departamento maisto sudėties duomenų bazė (USDA FoodData Central) pateikia tokius skaičius 100 gramų:

Vidutinio dydžio obuolys sveria apie 180 g. Su žievele jis duoda apie 4,4 g skaidulų, nuluptas – apie 2,1 g. Kitaip tariant, nulupus obuolį dingsta beveik pusė skaidulų. Suaugusiajam rekomenduojama per dieną gauti apie 25–30 g skaidulų, tad vienas obuolys su žievele padengia maždaug šeštadalį šios normos, o nuluptas – vos apie 8 %.

Skirtumas atsiranda todėl, kad žievelėje ir tiesiai po ja yra daugiausia netirpių skaidulų, tai yra celiuliozės ir hemiceliuliozės. Jos suteikia sotumo jausmą ir padeda virškinimui veikti reguliariai. Minkštime daugiau tirpių skaidulų, pirmiausia pektino.

Tirpios skaidulos vandenyje sudaro gelio pavidalo masę ir lėčiau juda žarnynu, o netirpios vandenyje beveik nesitirpsta, išlaiko struktūrą ir didina žarnyno turinio apimtį. Todėl šios dvi rūšys virškinimui veikia skirtingai, o obuolyje jų yra abiejų.

Antioksidantai: žievelėje jų daugiausia

Su vitaminais skirtumas nedidelis, bet su augaliniais junginiais, vadinamais polifenoliais, vaizdas visai kitoks. Tyrimai, kuriuose analizuota skirtingų obuolių veislių sudėtis, nuolat rodo, kad žievelėje polifenolių koncentracija yra kelis kartus didesnė nei minkštime. Ypač tai pasakytina apie kvercetiną: jo beveik visas kiekis yra būtent žievelėje, o minkštime jo randama tik pėdsakais. Polifenoliai – didelė augalinių junginių grupė, kurią augalai gamina kaip apsaugą nuo saulės spindulių ir kenkėjų. Kvercetinas priklauso flavonoidams, o antocianinai yra pigmentai, suteikiantys vaisiams raudoną ar violetinį atspalvį.

Raudonų ir tamsiai raudonų obuolių žievelėje dar yra antocianinų, tų pačių pigmentų, kurie nudažo mėlynes ir vyšnias. Žalių obuolių žievelėje jų mažiau, tačiau kitų polifenolių netrūksta.

Svarbu suprasti, ką šie skaičiai reiškia praktiškai. Polifenoliai nėra vaistas, ir vienas obuolys su žievele nieko negydo. Bet jei obuolys yra vienas iš nedaugelio vaisių, kurį žmogus valgo kasdien, nulupdamas jį jis kasdien praranda didesnę dalį šių medžiagų.

O pesticidai?

Tai dažniausia priežastis, kodėl žmonės obuolius lupa. Pesticidų likučiai iš tiesų daugiausia kaupiasi ant paviršiaus. Europos Sąjungoje jų kiekis maiste reguliuojamas ir tikrinamas, o didžioji dauguma ES rinkoje tikrintų vaisių pavyzdžių neviršija leistinų ribų.

Vis dėlto obuolį verta gerai nuplauti. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Journal of Agricultural and Food Chemistry“ 2017 m., parodė, kad mirkymas vandens ir valgomosios sodos tirpale (apie 1 % sodos) 12–15 minučių pašalina daugiau paviršinių likučių nei paprastas skalavimas. Praktikoje pakanka obuolį nuplauti tekančiu vandeniu ir nušluostyti švariu rankšluosčiu, o jei norisi kruopščiau, pamirkyti sodos tirpale.

Lupimas pašalina daugiau likučių, bet kartu su jais ir skaidulas bei polifenolius. Tai mainai, kuriuos kiekvienas renkasi pats.

Vaškas ant obuolių

Parduotuvėse kai kurie obuoliai blizga. Tai ne visada natūralus vaškas: dalis importinių vaisių padengiami leidžiamomis vaško dangomis (pavyzdžiui, karnaubos vašku E903 ar šelaku E904), kad ilgiau išliktų švieži. ES šios medžiagos leidžiamos ir laikomos saugiomis, tačiau, jei vaisius padengtas, tai turi būti nurodyta. Lietuviški sodų obuoliai paprastai nevaškuojami, o natūralus vaško sluoksnis ant jų lieka matinis ir nuplaunamas šiltu vandeniu.

Kada lupti vis dėlto prasminga

Yra situacijų, kai žievelę nuimti logiška:

• Mažiems vaikams. Kieta žievelė gali būti sunkiai sukramtoma, todėl obuolį mažyliams geriau duoti nuluptą arba sutarkuotą.
• Kepant ir troškinant. Pyragui ar obuolių tyrei žievelė dažnai keičia tekstūrą, todėl lupimas čia yra skonio, ne sveikatos klausimas.
• Pažeistas ar nežinomos kilmės vaisius. Jei žievelė suskilinėjusi ar neaišku, kur obuolys augo, saugiau nulupti.

Kitais atvejais, valgant obuolį kaip užkandį, žievelę verta palikti.

Ką galima padaryti paprasčiau

Jei vaikas ar suaugęs nemėgsta žievelės tekstūros, yra keli kompromisai:

1. Plonai pjaustyti. Ploni griežinėliai su žievele kramtomi lengviau nei kąsnis nuo viso obuolio.
2. Tarkuoti su žievele. Į košę, jogurtą ar varškę obuolį galima sutarkuoti stambia tarka neluptą.
3. Rinktis švelnesnes veisles. Kai kurių veislių žievelė plonesnė ir minkštesnė, todėl jaučiama mažiau.

Jei skaidulų iki šiol valgėte nedaug, žievelę geriau įtraukti palaipsniui ir gerti pakankamai skysčių – žarnynui bus lengviau prisitaikyti. Sergantys lėtinėmis ligomis, nėščiosios ar vartojantys vaistus mitybos pokyčius gali aptarti su gydytoju ar vaistininku. Bendrų mitybos principų galima rasti Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.

Trumpai

Nulupus obuolį dingsta beveik pusė skaidulų ir didžioji dalis polifenolių, ypač kvercetino. Vitaminų skirtumas nedidelis. Pesticidų likučių riziką sumažina kruopštus plovimas, o lupti verta tik mažiems vaikams, kepant ar kai vaisius pažeistas. Kasdieniame užkandyje žievelė yra ta obuolio dalis, kurią išmesti gaila.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.