100 g sūdytų riešutų: penktadalis ar ketvirtadalis dienos druskos normos

Riešutai turi gerą reputaciją: baltymai, nesočiosios riebalų rūgštys, magnis, vitaminas E. Bet parduotuvės lentynoje stovi kelios jų versijos: žali, skrudinti be aliejaus, skrudinti aliejuje, sūdyti, glazūruoti, su prieskoniais. Visi vadinasi riešutais, tačiau tarp jų kai kurių rodiklių skirtumas gali būti dešimtys ir net šimtai kartų.

Druska: skirtumas, kurio nesitikite

Natūraliai riešutuose natrio beveik nėra. Pavyzdžiui, 100 g žalių migdolų turi apie 1 mg natrio, tai yra praktiškai nulis druskos. Sūdytuose riešutuose druskos paprastai būna 0,8–1,5 g 100 g, o kai kuriuose užkandžių mišiniuose ir daugiau.

Tai reiškia, kad sūdytuose riešutuose druskos gali būti kelis šimtus kartų daugiau nei nesūdytuose. Saujelė, apie 30 g, sūdytų riešutų duoda apie 0,3–0,5 g druskos. Atrodo nedaug, bet riešutai retai valgomi viena sauja: prie televizoriaus ar kelionėje greitai suvalgoma ir 100 g, o tai jau penktadalis ar ketvirtadalis visos dienos druskos normos, kuri pagal PSO yra 5 g.

Druska ir natris nėra tas pats: valgomoji druska sudaryta iš natrio ir chloro, o maistingumo lentelėje dažnai nurodomas tik natris arba tik druska. Natris organizme padeda reguliuoti skysčių pusiausvyrą, tačiau nuolat vartojant per daug druskos gali kilti kraujospūdis. Jei sergate lėtine liga, pavyzdžiui, hipertenzija ar inkstų liga, esate nėščia arba vartojate vaistus, dėl druskos kiekio savo mityboje pasitarkite su gydytoju ar vaistininku. Bendras rekomendacijas rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.

Skrudinti be aliejaus ir aliejuje

Kitas dažnas klausimas: ar skrudinti riešutai kaloringesni už žalius?

Skrudinti be aliejaus (dažnai žymima „sausai skrudinti“) praktiškai turi tiek pat kalorijų kaip ir žali. Skrudinant iš riešutų išgaruoja dalis vandens, todėl 100 g skrudintų riešutų kalorijų gali būti šiek tiek daugiau, bet skirtumas nedidelis, dažniausiai keli procentai.

Skrudinti aliejuje sugeria šiek tiek aliejaus, tačiau mažiau, nei įprasta manyti: riešutai jau ir taip riebūs, todėl jie daug aliejaus nesugeria. Skirtumas kalorijose paprastai yra apie 2–5 %.

Taigi pagrindinis skirtumas tarp skrudintų ir žalių riešutų yra ne kalorijos, o tai, kas pridedama kartu: druska, cukrus, glazūra ir aromatai.

Ką skrudinimas pakeičia

Skrudinimas suteikia riešutams traškumo ir aromato, tačiau keičia ir kai kurias medžiagas. Ilgai ir aukštoje temperatūroje skrudinant mažėja vitamino E ir kai kurių antioksidantų kiekis. Taip pat oksiduojasi dalis nesočiųjų riebalų, todėl skrudinti riešutai greičiau įgauna apkartusį skonį.

Skrudinant migdolus aukštesnėje nei 130 °C temperatūroje, juose gali susidaryti akrilamidas, tas pats junginys, kuris susidaro kepant bulves ar duoną. Jo kiekiai nedideli, o ES reguliuoja jo mažinimą maisto pramonėje. Švelnesnis skrudinimas, iki šviesiai auksinės spalvos, akrilamido kiekį sumažina.

Glazūruoti ir aromatizuoti

Medumi, karamele ar šokoladu glazūruoti riešutai jau yra saldumynas. Juose gali būti 20–40 g cukraus 100 g, o kartais ir druskos, nes saldžiai sūrūs deriniai populiarūs. Tokių riešutų maistinė vertė nebeprilygsta paprastiems riešutams, ir tai verta matyti etiketėje.

Aromatizuoti riešutai, pavyzdžiui, su čili, BBQ ar sūrio skoniu, dažnai turi ne tik druskos, bet ir stiprintuvų, tokių kaip mononatrio glutamatas, cukraus ir aliejaus. Mononatrio glutamatas yra skonio stiprintuvas: jis paryškina pikantišką, sūrų skonį, todėl užkandis atrodo intensyvesnio skonio, nors patys riešutai nesikeičia. Sudėtyje jis nurodomas pavadinimu arba E kodu.

Kaip skaityti pakuotę

1. Sudėtis. Geriausia, kai joje parašyta tik viena eilutė, pavyzdžiui, „migdolai“ arba „lazdyno riešutai“.
2. Druska. Ieškokite eilutės „druska“ maistingumo lentelėje. Nesūdytuose riešutuose ji bus 0 g arba artima nuliui.
3. Cukrus. Natūraliai riešutuose cukraus yra 2–5 g 100 g. Jei daugiau nei 10 g, vadinasi, jo pridėta.
4. Aliejus. Jei sudėtyje yra palmių ar kito aliejaus, riešutai skrudinti aliejuje.

Riešutai yra dažnas maisto alergenas, todėl žmonėms, turintiems alergiją, etiketę verta perskaityti ypač atidžiai. Mišiniuose ir aromatizuotuose užkandžiuose gali būti kitų rūšių riešutų arba jų pėdsakų, o tai pakuotėje paprastai pažymima atskirai.

Kaip laikyti

Riešutai turi daug nesočiųjų riebalų, todėl ilgai laikomi šiltai ir šviesoje jie apkarsta. Atidarytą pakuotę geriausia laikyti sandariame inde vėsioje, tamsioje vietoje arba šaldytuve. Šaldytuve riešutai išlieka geri kelis mėnesius, o šaldiklyje dar ilgiau. Apkartęs, dažų ar plastilino primenantis kvapas reiškia, kad riebalai oksidavosi, ir tokių riešutų geriau nevalgyti.

Oksidacija yra riebalų reakcija su oro deguonimi, kurią pagreitina šiluma ir šviesa. Dėl jos keičiasi riešutų skonis ir kvapas, todėl sandari pakuotė, vėsa ir tamsa šį procesą sulėtina.

Jei mėgstate sūrų skonį

Ne visi pasiruošę valgyti nesūdytus riešutus. Yra keli kompromisai:

• Maišykite pusė su puse. Sūdytų ir nesūdytų riešutų mišinys perpus sumažina druskos kiekį, o skonis lieka.
• Skrudinkite patys. Sausoje keptuvėje 5–7 minutes skrudinti riešutai turi tą patį traškumą, o druskos ar prieskonių galite įberti tiek, kiek norite.
• Rinkitės prieskonius vietoj druskos. Cinamonas, rūkyta paprika ar čiobreliai suteikia skonio be natrio.

Kiek riešutų yra porcija

Mitybos rekomendacijose dažniausiai minima apie 30 g riešutų porcija per dieną. Tai maždaug sauja: apie 20–23 migdolus, 10–12 graikinių riešutų puselių arba apie 20 lazdyno riešutų. Tokia porcija duoda apie 170–200 kcal. Riešutai sotūs, bet labai kaloringi, todėl valgant tiesiai iš didelio maišelio lengva suvalgyti tris ar keturias porcijas nepastebint. Paprastas būdas yra atsiberti saują į dubenėlį, o pakuotę padėti atgal į spintelę.

Trumpai

Žali ir sausai skrudinti riešutai kalorijomis beveik nesiskiria, aliejuje skrudinti tik keliais procentais kaloringesni. Didžiausias skirtumas yra druskoje: nesūdytuose jos praktiškai nėra, o sūdytuose 0,8–1,5 g 100 g. Glazūruoti riešutai jau yra saldumynas. Geriausias pasirinkimas yra nesūdyti riešutai su vieno ingrediento sudėtimi, laikomi vėsiai.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.