Ar savaitė be cukraus pakeičia kūną? Ką rodo tyrimai apie skonį ir svorį

„Savaitė be cukraus pakeitė mano gyvenimą“ – tokių pasakojimų internete gausu. Juose minimas dingęs pilvo pūtimas, švytinti oda, energijos antplūdis ir numesti kilogramai. Dalis to gali būti tiesa, dalis – noras pamatyti pokyčius. Pažiūrėkime, ką apie tai sako tyrimai, ir ko iš tikrųjų galima tikėtis per septynias dienas.

Pirmiausia: kas yra pridėtinis cukrus

Pridėtinis cukrus yra tas, kurį į maistą įdeda gamintojas ar žmogus pats: baltasis ir rudasis cukrus, medus, sirupai, cukrus saldainiuose, gėrimuose, padažuose, jogurtuose, duonoje. Pasaulio sveikatos organizacija vartoja terminą „laisvieji cukrūs“, į kurį įtraukia ir vaisių sultis.

Natūraliai esantis cukrus vaisiuose, daržovėse ir piene į šią kategoriją nepatenka. Todėl savaitė be pridėtinio cukraus nereiškia savaitės be obuolių ar morkų. Skirtumą lemia tai, kad vaisiuose cukrų lydi skaidulos ir vanduo, todėl jis į kraują patenka lėčiau nei iš saldžių gėrimų ar saldainių.

PSO rekomenduoja, kad laisvieji cukrūs sudarytų mažiau nei 10 % dienos energijos, o geriausia mažiau nei 5 %. Suaugusiajam tai apie 25–50 g per dieną. Daugelio Europos šalių gyventojai suvartoja daugiau.

Kas vyksta per savaitę

Skonio pojūčiai pradeda keistis. Tai vienas geriausiai ištirtų pokyčių. Monelio cheminių pojūčių centre JAV atliktas tyrimas (Wise ir kt., 2016) parodė, kad žmonės, kurie tris mėnesius valgė mažiau cukraus, pradėjo saldų skonį jausti intensyviau: tas pats pudingas jiems atrodė saldesnis nei anksčiau. Pirmieji pokyčiai prasideda per kelias savaites, todėl po savaitės kai kas jau pastebi, kad arbata be cukraus nebeatrodo tokia beskonė.

Gali būti sunku. Pirmosios dienos daugeliui yra sunkiausios. Žmonės pasakoja apie norą užkąsti saldžiai, ypač popiet ir vakare. Tai labiau įpročio ir malonumo poreikio klausimas nei fiziologinė „priklausomybė“. Pačių tyrimų apie trumpalaikius cukraus atsisakymo pojūčius nedaug, todėl dauguma informacijos remiasi žmonių patirtimis.

Kalorijų mažėja, jei jos nepakeičiamos. Jei žmogus anksčiau suvalgydavo, pavyzdžiui, 60 g pridėtinio cukraus per dieną, tai yra apie 240 kcal. Per savaitę tai beveik 1 700 kcal mažiau. Bet tik tuo atveju, jei saldumynai nepakeičiami kitais užkandžiais.

Svoris gali šiek tiek sumažėti. Per pirmąją savaitę svorio pokytis dažniau susijęs su vandeniu ir mažesniu angliavandenių kiekiu nei su riebalais. Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad mažesnis cukraus kiekis susijęs su nedideliu svorio mažėjimu, daugiausia dėl mažesnio kalorijų kiekio.

Ko nesitikėti

Stebuklingo energijos antplūdžio. Kai kurie žmonės iš tiesų jaučiasi stabilesni, nes nebėra staigių saldaus užkandžio šuolių. Bet kiti pirmomis dienomis jaučiasi pavargę ar irzlūs. Tai individualu.

„Detoksikacijos“. Organizmas nekaupia cukraus „toksinų“, kuriuos reikia išvalyti. Tai rinkodaros terminas, o ne fiziologinis procesas.

Greitų odos pokyčių. Tyrimų apie trumpalaikį cukraus poveikį odai nedaug, o oda keičiasi lėtai. Jei pokyčių ir būna, jie pastebimi per ilgesnį laiką.

Kur slepiasi cukrus

Savaitė be pridėtinio cukraus dažniausiai būna ne sunki, o netikėta, nes cukraus randama ten, kur jo nesitikima:

• Duona. Dalis duonos rūšių, ypač tamsiosios, turi sirupo ar salyklo.
• Jogurtai su priedais. Viename indelyje gali būti 10–15 g cukraus.
• Padažai. Kečupas turi apie 20 g cukraus 100 g.
• Pusryčių dribsniai ir „sveiki“ batonėliai.
• Gėrimai. Vaisių sultys, limonadai, kavos sirupai.
• Mėsos gaminiai. Kai kurios dešros ir kumpiai turi pridėtinio cukraus.

Todėl tokios savaitės didžiausias atradimas dažnai būna ne kūno pokyčiai, o etikečių skaitymas.

Etiketėje cukraus kiekis dažniausiai nurodomas kartu su visais angliavandeniais, o į jį įskaičiuojamas ir natūralus cukrus, pavyzdžiui, pieno. Todėl natūraliame jogurte cukraus taip pat bus, nors jo nepridėta. Pridėtinį cukrų išduoda sudedamųjų dalių sąrašas: kuo cukrus ar sirupas arčiau sąrašo pradžios, tuo jo gaminyje daugiau.

Kaip pabandyti

1. Pirma savaitė be saldžių gėrimų. Tai lengviausias ir efektyviausias žingsnis, nes gėrimai dažnai yra didžiausias cukraus šaltinis.
2. Skaitykite etiketes. Ieškokite cukraus, sirupo, gliukozės, fruktozės, sacharozės, maltodekstrino.
3. Turėkite alternatyvų. Vaisiai, riešutai, natūralus jogurtas su uogomis padeda, kai užeina noras saldžiai užkąsti.
4. Neskaičiuokite natūralaus cukraus. Vaisiai ir pienas leidžiami.
5. Užsirašykite pojūčius. Savaitės pabaigoje bus įdomu palyginti, kaip pasikeitė saldumo jausmas.

Ką daryti po savaitės

Savaitė yra eksperimentas, o ne gyvenimo būdas. Daugeliui žmonių geriausias rezultatas yra ne visiškas cukraus atsisakymas, o nauji įpročiai, kurie lieka: arbata be cukraus, natūralus jogurtas vietoj saldinto, desertas savaitgalį vietoj kasdienio. Tokie pokyčiai ilgainiui turi daugiau reikšmės nei griežta savaitė, po kurios grįžtama prie senų įpročių.

Jei sergate lėtine liga, esate nėščia ar vartojate vaistus, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar vaistininku. Daugiau apie sveiką mitybą galima rasti Pasaulio sveikatos organizacijos tinklalapyje.

Trumpai

Per savaitę be pridėtinio cukraus labiausiai pasikeičia skonio pojūčiai ir įpročiai, o ne kūnas. Svoris gali šiek tiek sumažėti, daugiausia dėl kalorijų ir vandens. Didžiausias atradimas dažnai būna tai, kiek cukraus slepiasi duonoje, jogurtuose ir padažuose. Tai nėra detoksikacija, bet geras pradžios taškas sąmoningesniam valgymui.

Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.