Kodėl visi staiga tapo fermentavimo entuziastais?
Pastaraisiais metais fermentuotos daržovės tapo beveik kulto objektu sveikos gyvensenos bendruomenėse. Visi kalba apie probiotikus, žarnyno mikroflorą ir imuninę sistemą, tarsi tai būtų naujas atradimas. Tiesą sakant, mūsų senelės fermentavo kopūstus ir agurkus ne dėl to, kad skaitė mokslinius tyrimus apie laktobacilas – jos tiesiog žinojo, kad tai veikia, ir turėjo būdą išsaugoti derlių žiemai.
Dabar grįžtame prie šių tradicijų, tik su šiek tiek daugiau mokslinių žinių ir, dažnai, su pernelyg didelėmis lūkesčiais. Taip, fermentuotos daržovės tikrai naudingos sveikatai. Ne, jos nėra stebuklingas vaistas nuo visų ligų. Bet jei jau nusprendėte įsijungti į šį procesą, geriau tai daryti teisingai, o ne sekti Instagram’o influencerių patarimais, kurie kartais yra tiesiog pavojingi.
Kas iš tikrųjų vyksta fermentacijos metu
Fermentacija – tai kontroliuojamas gendimo procesas. Skamba ne itin apetitingai, tiesa? Bet būtent taip ir yra. Jūs sukuriate sąlygas, kuriomis naudingos bakterijos dauginasi greičiau nei kenksmingos, ir jos „suvalgo” cukrus daržovėse, paversdamos juos pieno rūgštimi. Ši rūgštis ne tik konservuoja produktą, bet ir sukuria tą būdingą rūgštų skonį.
Svarbu suprasti, kad ne kiekvienas fermentuotas produktas yra vienodai naudingas. Parduotuvėse parduodami rauginti kopūstai dažnai būna pasterizuoti – tai reiškia, kad visi tie gyvieji probiotikai, dėl kurių visa šita ir prasidėjo, yra negyvi. Jūs tiesiog valgote rūgščius kopūstus, ne probiotikų bombą. Todėl namų fermentacija ir turi prasmę – jūs kontroliuojate procesą ir žinote, kad produktas gyvas.
Pirmasis žingsnis: pasirinkite tinkamas daržoves ir įrangą
Ne visos daržovės fermentuojasi vienodai gerai. Kai kurios tiesiog virsta bjauriu, gleivėtu kažkuo, kurio nenorėtumėte net priartinti prie burnos. Pradedantiesiems geriausia pradėti nuo klasikos: baltųjų kopūstų, morkų, ridikėlių, agurų ar burokėlių. Šios daržovės turi pakankamai natūralių cukrų fermentacijai ir tvirtos struktūros, kuri nesubliūkšta per kelias dienas.
Jums reikės stiklinių stiklainių – ne plastiko, ne metalo. Stiklas yra neutralus, jo nereaguoja su rūgštimis, kurios susidaro fermentacijos metu. Stiklainio dydis priklauso nuo to, kiek daržovių planuojate fermentuoti, bet pradedantiesiems rekomenduočiau 1-2 litrų stiklainius. Taip pat reikės kažko, kas laikytų daržoves panardintose – specialių fermentavimo svorių, mažesnio stiklainio, kuris telpa į didesnįjį, arba tiesiog švarios akmenėlio.
Dar vienas dalykas – nepasteurizuota jūros druska arba kita kokybišką druska be jodo ir priešsukepimo medžiagų. Jodas gali slopinti fermentaciją, o priešsukepimo medžiagos daro produktą drumstą. Jums reikia maždaug 2-3% druskos nuo daržovių svorio – ne daugiau, ne mažiau. Per daug druskos sulėtins fermentaciją, per mažai – gali leisti daugintis netinkamoms bakterijoms.
Antrasis ir trečiasis žingsniai: paruošimas ir druskos tirpalo kūrimas
Daržoves reikia gerai nuplauti, bet ne sterilizuoti. Ant daržovių paviršiaus natūraliai yra laktobacilų – tų pačių bakterijų, kurios atliks fermentacijos darbą. Jei viską per daug nuplausi arba, dar blogiau, panaudosi antibakterinį ploviklį, neturėsi ko fermentuoti.
Supjaustykite daržoves taip, kaip jums patinka – plonais griežinėliais, kubeliais, juostomis. Smulkiau supjaustytos daržovės fermentuosis greičiau, stambiau – lėčiau. Aš asmeniškai mėgstu šiek tiek įvairesnę tekstūrą, todėl dažnai pjaustyčiau skirtingo dydžio gabalus.
Dabar – druskos tirpalas. Yra du metodai: sausas ir šlapias. Sausas metodas tinka daržovėms, kurios išskiria daug skysčio (kaip kopūstai) – tiesiog sumaišote daržoves su druska, gerai suminkosite rankomis, ir jos išskiria sultis. Šlapias metodas – paruošiate druskos tirpalą (2-3 šaukštai druskos litrui vandens) ir užpilate daržoves. Šis būdas tinka tvirtesnėms daržovėms, kaip morkoms ar ridikėliams.
Ketvirtasis ir penktasis žingsniai: sukrovimas ir panardinimai
Dabar reikia sugrūsti daržoves į stiklainį. Ir aš rimtai – reikia spausti. Daržovės turi būti glaudžiai suspautos, kad tarp jų būtų kuo mažiau oro kišenių. Oras – tai deguonis, o deguonis – tai pelėsių draugas. Mums reikia anaerobinės (be deguonies) aplinkos, kurioje klesti laktobacilai.
Palikite bent 3-4 centimetrus vietos stiklainio viršuje. Fermentacijos metu susidarys dujų, skystis gali kilti, ir jei pripildysite iki pat viršaus, turėsite fermentuotų daržovių fontaną ant virtuvės stalviršio. Patikėkite, tai ne tas patyrimas, kurio norite.
Dabar pats svarbiausias dalykas: visos daržovės turi būti panardinos po skysčiu. Bet kokia daržovė, kuri kyšo virš skysčio paviršiaus, pelėsės per kelias dienas. Čia ir praverčia tie svoriai ar mažesnis stiklainis. Kai kurie žmonės naudoja kopūstų lapą kaip viršutinį sluoksnį, kuris laiko viską apačioje – tai veikia, bet tas lapas pats gali pelėsėti, todėl jį reikės išmesti prieš valgant.
Šeštasis žingsnis: fermentacijos procesas ir kas gali nutikti
Uždenkite stiklainį, bet ne per stipriai. Fermentacijos metu išsiskiria anglies dvideginio dujos, kurios turi kur nors išeiti. Jei sandarius uždarote, geriausiu atveju turėsite sunkumų atidarydami, blogiausiu – sprogusį stiklainį. Yra specialių fermentavimo dangtelių su vožtuvais, bet pradžiai pakanka tiesiog laisvai užsukto dangtelio arba marlio, pririšto guma.
Pastatykite stiklainį kambario temperatūroje, bet ne tiesioginėje saulės šviesoje. Ideali temperatūra – 18-22°C. Šilčiau – fermentuosis greičiau, bet gali būti per intensyvu ir produktas taps per minkštas. Vėsiau – procesas užtruks ilgiau.
Pirmąsias 24-48 valandas nieko ypatingo nevyks. Tada pastebėsite burbuliukus – tai reiškia, kad fermentacija prasidėjo. Skystis gali drumstėti – tai normalu. Gali atsirasti putos viršuje – tai irgi normalu, tiesiog nuimkite jas šaukštu. Jei ant paviršiaus matote baltą, plėvelės tipo darinį – tai kahm mielės, jos nekenksmingos, bet gali daryti produktą kartų, todėl jas geriau pašalinti.
Bet jei matote žalią, juodą ar rožinę pelėsį – viskas į šiukšlių dėžę. Nėra jokio „gal dar galima išgelbėti”. Pelėsiai gali gaminti toksinus, kurie pasiskleidžia visame produkte, net jei matote juos tik viršuje.
Septintasis žingsnis: kada baigta ir kaip laikyti
Čia prasideda subjektyvumo zona. Kai kuriems žmonėms patinka švelniai fermentuotos daržovės po 3-4 dienų, kitiems – intensyviai rūgščios po 2-3 savaičių. Vienintelis būdas sužinoti – ragauti. Pradėkite ragauti po 3-4 dienų (švariomis šakutėmis!) ir toliau kas kelias dienas, kol pasieksite jums patinkantį skonį.
Kai produktas jums tinka, perkelkite jį į šaldytuvą. Šaltis drastiškai sulėtina fermentaciją, nors visiškai jos nesustabdo. Šaldytuve fermentuotos daržovės gali išsilaikyti mėnesius, net pusmetį, jei visos daržovės lieka panardinos po skysčiu.
Kiek valgyti? Pradėkite nuo mažų porcijų – šaukšto ar dviejų per dieną. Jei niekada anksčiau nevalgėte fermentuotų produktų, jūsų žarnynas gali reaguoti… aktyviai. Pūtimas, dujų susidarimas, net viduriavimas gali būti normalios reakcijos, kol jūsų mikroflora prisitaiko. Jei simptomai tęsiasi ilgiau nei savaitę ar yra labai intensyvūs, galbūt fermentuoti produktai ne jums, arba turite kokią nors žarnyno problemą, dėl kurios verta pasitarti su gydytoju.
Ar tai tikrai verta viso šio vargo?
Atvirai kalbant, fermentuoti daržoves namuose nėra nei labai sunku, nei labai paprasta. Tai reikalauja šiek tiek laiko, dėmesio ir noro eksperimentuoti. Pirmieji bandymai gali būti nesėkmingi – tai normalu. Aš asmeniškai išmečiau ne vieną stiklainį pelėsėtų daržovių, kol supratau, kaip tai veikia.
Bet ar tai naudinga? Taip, jei jūsų tikslas yra įvairinti mitybą, gauti natūralių probiotikų ir paprasčiausiai mėgautis skoniu. Ne, jei tikitės, kad tai išspręs visas jūsų sveikatos problemas. Žarnyno mikroflora yra svarbi, bet ji yra tik viena dalis sudėtingos sistemos. Jei maitinsitės šlamštu ir valgysit fermentuotų kopūstų, nesitikėkite stebuklų.
Praktiškai, fermentuotos daržovės yra puikus būdas sumažinti maisto švaistymą (galite fermentuoti daržoves, kurios kitaip sugenda), sutaupyti pinigų (namų fermentuoti produktai daug pigesni už parduotuvėje perkamus) ir turėti kontrolę, ką valgote. Be konservantų, be cukraus, be keistų priedų – tik daržovės, druska ir laikas.
Taigi jei turite šiek tiek kantrybės ir noro išbandyti kažką naujo, fermentavimas tikrai vertas bandymo. Tik nepamirškite: tai procesas, kuris reikalauja dėmesio, ne stebuklas, kuris atsitinka savaime. Ir jei kas nors jums sako, kad jų fermentuoti produktai „niekada nesugenda” ar „visada pavyksta”, jie arba meluoja, arba dar nepakankamai ilgai šiuo užsiima.
